ANATOMIJA

Ramenski sklep je sestavljen iz treh posameznih kosti: ključnice, lopatice in nadlahtnice. Z osrednjim skeletom je neposredno povezan preko prsnice in leži na prsnem košu. Omogoča pritrditev zgornjih okončin na trup. Značilnost sklepov ramenskega obroča je njihova velika mobilnost in posledično večja občutljivost na poškodbe. Gre za večsklepni sistem, ki ga sestavljajo naslednji sklepi:

• Sternoklavikularni – sklep med prsnico in ključnico
• Akromioklavikularni – sklep med lopatico in ključnico
• Skapulotorakalni – »sklep« med lopatico in prsnim košem
• Glenohumeralni – sklep med nadlahtnico in lopatico

Kadar laično govorimo o ramenskem sklepu, oziroma »rami« imamo ponavadi v mislih predvsem sklep med nadlahtnico in lopatico (glenohumeralni sklep). Gre za klasičen kroglasti sklep, ki je najbolj gibljiv sklep na človeškem telesu. Stabilnost sklepa je odvisna od nekostnih struktur, ki se delijo na

• Statične stabilizatorje – labrum (hrustančni rob sklepne jame na lopatici), sklepna ovojnica ali kapsula in trije glenohumeralni ligamenti.
• Dinamične stabilizatorje oziroma obkrožujoča muskulatura, ki ima 2 funkciji: prva je izvajanje gibov v ramenskem sklepu, druga pa stabilizacija sklepa.

Za normalno gibanje ramena morajo ti sklepi delovati usklajeno.

POŠKODBE

Na splošno poškodbe po mehaniki nastanka delimo na AKUTNE in KRONIČNE.

Pri akutnih poškodbah ramenskega sklepa gre ponavadi za izpahe ali nepopolne izpahe v sprednji in zadnji smeri, katere povzroči padec na ramo ali so posledica delovanja zunanje sile na ramenski sklep. Pri tem ponavadi pride do poškodbe kostnih struktur, hrustančnega labruma, sklepne ovojnice ali ligamentov. Po drugi strani pa gre lahko za strganje mišic ali tetiv, zaradi delovanja velikih sil pri silovitih gibih.

Kronične poškodbe najpogosteje vključujejo poškodbe rotatorne manšete in ohlapnost struktur ramenskega sklepa, ki mu zagotavljajo stabilnost in so lahko posledica pretiranega števila ponavljajočih (silovitih) gibov roke nad glavo, glenohumeralne ligamentne ohlapnosti, neravnovesja mišic rotatorne manšete, krčenja mehkega tkiva (posebno na zadnjem delu sklepne ovojnice), slabe mehanike lopatice (neravnovesje stabilizacijskih mišic lopatice).

Najpogostejši vrsti poškodb ramenskega sklepa sta nestabilnost (akutna in kronična) ter poškodbe mišic in tetiv rotatorne manšete.

PREVENTIVA

Kot vidimo, gre za kompleksen sklepni sistem, ki nam omogoča največji obseg gibanja a je hkrati tudi manj stabilen in zato toliko bolj podvržen takšnim in drugačnim poškodbam. Sodoben način življenja k temu še dodatno pripomore, saj dandanes večji del dneva tako ali drugače presedimo (služba, avto, prehranjevanje, počitek,…), oziroma preživimo v statičnem položaju. Vse to ima negativne posledice na telesno držo, žaradi česar postopoma prehajamo v vedno slabši položaj hrbtenice in ramenskega obroča. Tipična drža sodobnega sedečega človeka je naprej sključena drža z naprej pomaknjenima lopaticama. Posledica so šibke in raztegnjene mišice lopatic in hrbta, zakrčene in skrajšane mišice na sprednji strani prsnega koša, ter slaba mobilnost ramenskega sklepa. Vse to ustvarja izvrstne pogoje za nastanek katerekoli od zgoraj naštetih poškodb. Zato je treniranje mišično-skeletnega sistema ključno tako pri preprečevanju poškodb, kakor tudi pri uspešni rehabilitaciji po poškodbi. Sestavni deli preventivne kondicijske vadbe so:

Vadba za gibljivost

Razvoj mišičnega in vezivnega tkiva

Proprioceptivna vadba

Kaj lahko storimo sami?

Če težav v ramenskem obroču (še) nimamo pa je vseeno ključno, da si nastavimo ogledalo in se vprašamo, v kakšnem položaju preživimo večino dneva (sedenje, drugi dolgotrajni statilni položaji), koliko se gibljemo in ali v okviru svoje rekreacije vključujemo tudi vaje za ramenski obroč? Potrebno je poudariti, da se je, v kolikor nismo ustrezno podkovani, za pomoč smiselno obrniti na ustrezno usposobljenega strokovnjaka. Delati nekaj »na pamet« vsekakor ni priporočljivo in lahko ravno tako kot delati nič, lahko pripelje do neželenih težav in poškodb.

V kolikor že imamo določene težave, bolečine, ali pa slabo gibljivost v ramenskem sklepu, se je vsekakor pametno obrniti na ustreznega strokovnjaka, da se odkrije vzrok in ustrezno ukrepa za izboljšavo. Vsak primer je namreč specifičen in možni so različni vzroki, ki jih ne moremo posploševati.

Največ bomo storili zase, če bomo delali na izboljšavi telesne drže, zmanjšali čas sedenja (oz. ga čim večkrat prekinili z  razteznimi in sprostilnimi vajami) in poskrbeli za dovolj kvalitetnega gibanja, ki bo zajemalo celotno telo, ter se po potrebi naučili kvalitetnih gibalnih vzorcev.

FormaNatura

Grega Engelman

Ravnotežje je sposobnost telesa, da ohranja težišče nad podporno ploskvijo. Za nadzorovanje ravnotežja uporabljamo informacije iz vidnega, vestibularnega (predel notranjega ušesa) in somatosenzoričnega sistema. Staranje, poškodba ali bolezen lahko vplivajo na vse tri sisteme in posledično zmanjšajo sposobnost ohranjanja in nadzorovanja ravnotežja.

Le kaj se skriva za besedo somatosenzorični sistem? To je skupno poimenovanje za 4 sisteme bolečino, temperaturo, dotik in propriocepcijo oziroma občutek za položaj in gibanje sklepov. Elastični lepilni trakovi zaradi stimulacije mehanoreceptorjev v koži, mišicah in sklepnih kapsuli izboljšujejo tudi propriocepcijo ter posledično vplivajo na ravnotežje.

Ločimo statično ravnotežje, pri katerem podporna ploskev miruje, premika pa se težišče, in dinamično ravnotežje, pri katerem se premikata podporna ploskev in težišče, ki ni vedno znotraj podporne ploskve. V članku se bomo osredotočili bolj na statično ravnotežje.

Kot že prej omenjeno se pri statičnem ravnotežju trudimo obdržati naše težišče nad podporno ploskvijo, motnja, ki nam pri tem nasprotuje pa je lahko npr. mehka podlaga. Kaj stori naše telo, ko se sreča z motnjo? Ob manjši motnji uporabimo strategijo gležnja, to pomeni, da je gleženj tisti glavni sklep, ki zaznava naš položaj in se mišice okrog njega trudijo obdržati oziroma premakniti center pritiska pod središče gibanja telesa. Ko pa se soočimo z večjo motnjo, strategija gležnja žal ne zadostuje več, in telo uporabi strategijo kolka ali celo strategijo koraka, če je motnja prevelika. Strategija koraka pomeni, da se prestopimo, to se zgodi npr. ko nas nekdo porine in padec preprečimo tako, da se ujamemo na drugo nogo s korakom ali celo poskokom.

Že prej smo omenili, da koža prav tako sodeluje pri ravnotežju, torej če nalepimo elastične lepilne trakove na kožo, lahko morebiti vplivamo na izboljšanje ravnotežja. Pa poglejmo, kaj je do sedaj že znanega o tem.

• Dokazano je, da se prispevek informacij iz kože poveča, ko odvzamemo vidni sistem in postane naloga proprioceptivno bolj zahtevna.
• Utrujenost poslabša ohranjanje ravnotežja. Ob nameščenih kineziotape trakovih pa ravnotežje ostane enako in utrujenost nima vpliva. Ob utrujenosti namreč elastični lepilni trak pripomore k boljši zaznavi preko kožnih receptorjev ter tako nadomesti slabši priliv iz utrujenih mišic.
• Mlajši se pri ohranjanju ravnotežja zanašajo bolj na proprioceptivne in vestibularne prilive, medtem ko se starejši vedno bolj zanašajo na vidni sistem.
• Pri osebah z določeno patologijo, npr. kronično nestabilnostjo gležnja ima kineziotape pozitiven vpliv na ohranjanje ravnotežja, ki ostane tudi še nekaj časa po odstranitvi trakov.
• Pozitiven vpliv elastični lepilnih trakov je bil dokazan tudi pri zdravih osebah. Ugotovili so boljšo propriocepcijo oziroma zaznavo sklepa (gležnja) ob nameščenih trakovih ter tudi boljše rezultate pri stoji na eni nogi z odvzetim vidnim sistemom.

Največ dokazov o vplivu elastičnih lepilnih trakov na ravnotežje se pojavlja pri ljudeh z določeno patologijo, manj pa je znanih raziskav o ravnotežju pri zdravih osebah. Kineziotape zdravim osebam pomaga pri ravnotežno bolj zahtevnih nalogah, kot je stoja na eni nogi po možnosti še z odvzetim vidnim sistemom oziroma z zaprtimi očmi.

Literatura:

Jackson K., Simon JE, Docherty CL (2016). Extended use of kinesiology tape and balance in participants with chronic ankle instability. J Athl Train. 51(1): 16–21.

Palma P., Urankar U., Puh U. (2014). Takojšnji učinki elastičnega lepilnega traku na mišicah gastroknemius in tibialis anterior na ravnotežje in občutek za položaj sklepa. Fizioterapija (Ljubljana). 22(2): 8–15.

Shumway-Cook, A. & Woollacott, MH. (2007). Motor control: Translating research into clinical practice. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Watson, M.A. & Owen, B.F. (2016). The human balance system-a complex coordination of central and peripheral systems. Portland: The Vestibular Disorders Association

FormaNatura

Teja Močnik

S kineziotaping metodo podajamo mišicam kot tudi sklepom oporo in stabilnost brez poseganja ter posledično omejevanja v sami gibljivosti telesa, ter tako pospešujemo naravni proces zdravljenja oziroma rehabilitacijo telesa kot tudi blažimo bolečine. Glavne funkcije kineziotapinga so izboljšanje funkcije mišic – stimulacija Golgijevih tetivnih organov*, podpiranje funkcije sklepov in izboljšanje obsega gibljivosti, spodbujanje povečanega krvnega in limfnega obtoka oziroma izboljšanje cirkulacije telesnih tekočin v prizadeta območja s čimer zmanjšuje otekline ter bolečine in navsezadnje tudi stimuliranje kože in mišic.

Uporaba metode je priporočljiva ne glede na starost pacienta ali njegovo aktivnost in uspešno pomaga pri rehabilitaciji najrazličnejših ortopedskih, nevromišičnih, nevroloških ter drugih akutnih in subakutnih zdravstvenih stanjih (subakutno stanje predstavlja stanje med akutnim in kroničnim).  S keniziološkimi trakovi namreč vplivamo na receptorje somatskega živčnega sistema, blažimo bolečino in pospešujemo limfno dranažo tako da kožo rahlo privzdignemo. Slednje dosežemo tako da pri nameščanju kožo na bolečem mestu, po potrebi oziroma odvisno od same tehnike tudi trak, raztegnemo. Pri vračanju v nevtralno pozicijo se trak in z njim koža naguba kar povzroči njen dvig ter povečanje prostora med kožo in podkožnim tkivom. Na ta način – mikroskopski dvig kože ter sprostitev pritiska na živčne receptorje, se, kot že prej omenjeno, spodbuja povečanje krvnega in limfnega obtoka oziroma izboljšuje cirkulacija telesnih tekočin v prizadeta območja in tako stimulira proces samozdravljenja.

S kineziotapingom dosegamo učinek tako imenovane »Gate Control Theory«. Slednjo omenjajo v raziskovalnih delih že daljnjega leta 1965, ki pa se je navkljub določenim kritkam in modifikacijam obdržala do danes. Tovrstna teorja namreč govori o »vratih« v živčnem sistemu preko katerih potuje bolečina preko perifernega živčevja (obkrajno ali obodno živčevje), v centralno živčevje (osrednje živčevje) od hrbtenjače vse do možganov. Omenjena »vrata« v centralnem živčevju (ne)dopuščajo določeni bolečini preiti do možganov ter imajo možnost tudi povečati oziroma pojačati ali zmanjšati samo bolečino. Z namestitvijo traku na kožo stimuliramo mehanoreceptorje ter z impulzi aktiviramo nadzor za bolečino v samem možganskem deblu ter tako posledično zmanjšujemo občutek bolečine.

S kineziotaping trakovi želimo »posnemati« elastičnost kože ter stimulirati dekompresijo tkiv pri čemer ne omejujemo gibanja. Sestavljajo jih bombaž in elastična vlakna zaradi česar omogočajo tudi do 60 % razteznost (okoli 25 cm dolg trak se lahko raztegne tudi do 40 cm) kar »oponaša« razteznost zdrave kože v predelih kolena, spodnjega dela hrbta ali vratnega predela. Kot je porozno sama koža je porozen tudi trak. Ne vsebuje nobene zdravilne učinkovine in lateksa, na koži ne pušča sledi, je hipoalergen ter vodoodporen z možnostjo hitrega sušenja zaradi česar je bostojen in se ga tudi priporoča nositi nekje od 3 do 5 dni. Obstaja v različnih širinah in dolžinah kot tudi različnih barvah (črna barva naj bi veljala za najmočnejši trak) kar nekateri pripisujejo energijskemu pomenu, drugi pa sami estetiki.

Vpliv kineziotapinga je sicer še vedno v raziskovanju. Tako kot ga podpira veliko znanstvenih študij ga tudi veliko študij umešča v tako imenovani »placebo efekt«. Dejstvo je da je del uradne medicine, ki temelji na fizikalnih in fizioloških načelih in ga uporabljajo mnogi fizioterapevti kot tudi v nekaterih bolnišnicah.

*Golgijev tetivni aparat je odkril italjanski histolog in zdravnik Camillo Golgi. Golgijev tetivni aparat oziroma tetivni organ, se nahaja poleg mišično – tetivnega spoja in je proprioceptor ki zaznava spremembe v napetosti mišice. Posledično je njegov odziv na samo napetost mišice. V primeru ko je mišica izpostavljena preveliki napetosti Golgijev tetivni organ s svojim varnostnim mehanizmom pred večjimi obremenitvami varuje mišice in kite pred poškodbami.

Literatura:

Kase, K. et al. (2013). Clinical Therapeutic Applications of the Kinesio Taping Method. Kinesio Taping Association International

Kim, A. (2016). Kiesiology Taping for Rehab and injury Prevention.  Barkeley: Ulysses Press

FormaNatura

Miha Šumak

Mišice MMD sestavlja endopelvična ovojnica, ki pripenja in podpira organe v medenici. V kolikor ta ovojnica popusti organi zgubijo podporo in se popolnoma razpustijo – prolaps. Globoka mišica medeničnega dna in tudi najmočnejša mišična plast, se imenue elevator ani. Mišico sestavljata pubovisceralna oziroma pubokokcigealna mišica in iliokokcigealna mišica, ki nudita glavno podporo medeničnim organom in sta glavni prečno progasti mišici. Perinealna membrana skozi katero potekata nožnica in sečnica, ter zunanje genitalne mišice, ki so bolj kot ne seksualne mišice.

Kot že omenjeno, imajo mišice MMD več funkcij zaradi česar je njihova čvrstost kot tudi elastičnost zelo pomembna. Za njihovo krepitev obstajajo tudi točno določene vaje, nekoč znane pod imenom Keglove vaje, sedaj poimenovane zgolj krepitev oziroma trening MMD. Poleg samega imena se je spremenil tudi način izvedbe. Izvajajo se v bistveno manjši meri ter s kakovostnejšim učinkom, katerega namen je dvigniti ploščo levatorja na višjo raven znotraj medeničnega obroča – poizkušamo dvigniti za nekje od 1 do 2 cm, kot tudi povečati hipertrofijo ter čvrstost MMD in vezinega tkiva. S krepilnimi vajmi za MMD preprečujemo urinsko in analno oziroma fekalno inkontinenco kot tudi vetrove.

Vaja se izvaja tako da poskušamo istočasno ustaviti uhajanje vetrov kot tudi curek urina – poda nam občutek »stisniti in dvigniti« ter zapreti in potegnit navzgor. Istočasno se lahko čuti tudi napetost v zadjičnih mišicah – glutealnih mišicah in delno premi trebušni mišici – rectus abdominis. Pri ženskah se presredek pomakne navzgor, anus naguba, pri moških pa moda dvignejo in penis spusti.

Inkontinenca predstavlja velik problem ne glede na starost, saj je zaradi vse večjega števila »agresivnih« vadb, ki vsebujejo razne poskoke, ter nevedenja o pomembnosti kepitve MMD, vedno več ljudi s tovrstnimi težavami. Z urinsko inkontinenco se sooča nekje od 20 % do 50 % žensk, v času nosečnosti nekje od 23 % do 67 %, med tem ko je ta delež sicer pri moških 2–krat manjši a še vedno ne zanemarljiv.

Trening MMD naj bi izvajali 3–krat dnevno, in sicer nekje od 8 do 12 počasnih maksimalnih kontrakcij (se pravi stiskov in dvigov) z zadržkom nekje do 8 sekund, ter 3 do 4 kontrakcije z višjo hitrostjo. Posledično je priporočljivo dnevno izvajanje krepilnih vaj, in sicer od 3 do 4–krat dnevno do utrujenosti ter do 4–krat na teden. Po nekje 5 mesecih, počasi preidejo vaje v rutino ter je v nadaljevanju lahko pogostost izvajanja nekoliko manjša, predvsem pa s časoma, kot vsak trening, lažje izvedljiva.

Sam trening je težko izvedljiv zaradi česar je vsaj v začetku le tega priporočljiva upraba pripomočkov – tako imenovanih edukatorjev, ki nam pokažejo kakovostno izvedbo krepitve MMD. Raziskave namreč kažejo da tako pisna kot tudi ustna navodila ne zadostujejo za kvalietno izvedbo krepilnih vaj. Kot tudi navaja Šćepanović (2003, str. 127), kar 30 % ljudi (tako ženke kot tudi moški) ne kontrahira pravilno, samo 49 % jih poveča med samo kontrakcijo pritisk v sečnici, med tem ko 25 % ljudi izvaja zgolj pritisk navzdol namesto izvajanja kontrakcije. Kakršnokoli izvajanje tovrstnih vaj ob katerem drugem opravilu – na primer med vožnjo v avtomobilu, ipd., je nekoristno in brez pravega učinka. Vaje morajo biti izvedene učnkovito zaradi česar moramo biti pri tovrstnem treningu 100 % skoncentrirani na izvajanje pravilne kontrakcije.

Spremembe je moč opaziti že po dobrem mesecu dni rednega izvajanja vaj. Seveda morajo biti le te izvedene natančno in pavilno!

Literatura:

Šćepanović, D. (2003). Trening Mišic Medenčnega Dna – Pelvic Floor Muscle Training. Obzornik zdravstvene nege, 37(2): 125-31

FormaNatura

Miha Šumak

Dejstvo je da z raztezanjem izboljšujemo gibljivost kot tudi samo mišično koordinacijo. Je ključnega pomena pri regeneraciji mišičnih tkiv ter posledično preprečevanju mišičnih bolečin oziroma krčev, pri čemer pa mora biti njegova izvedba seveda v celoti pravilno izvedena. In da je, je dobrodošlo tudi poznavanje mišic, gibljivosti in različnih tehnik raztezanja.

Kakršnakoli aktivnost krči mišice. Ob ekscentričnem / koncentričnem gibanju mišice prihaja do reakcij med miozinskimi in aktinskimi filamenti kar ustvarja mišično napetost. Raztezanje vzpostavi ponovno ravnovesje med temi filamenti in jim pomaga vzpostaviti njihovo prvotno stanje. Mišice glede na njihovo funkcijo oziroma vpliv v sklopu določenega giba, delimo na agoniste, antagoniste in sinergiste. Agonisti so tiste mišice, ki določen gib izvajajo »samostojno« – so pri tem gibu najpomembnejše, antagonisti so tiste mišice, ki izvajajo nasproten gib agonistov, med tem ko so sinergisti mišice, ki agonistom pomagajo pri izvedbi določenega giba. Poleg omenjenih ločimo še mišice stabilizatorje, in sicer so to tiste mišice, ki ne izvajajo nobenega giba temveč je njihova funkcija učvrstitev položaja določenih delov telesa oziroma sklepov in mišic. V nadaljevanju je tudi pomembno ali so mišice dvosklepne ali enosklepne, se pravi ali potekajo preko enega ali dveh sklepov, saj po pravilih najprej raztezamo enosklepne mišice in nato dvosklepne.

Vse mišice tudi niso nagnjene k skrajšanju v enaki meri. Nekatere bolj izpostavljene mišice na nogah so na primer troglava mečna mišica (latinsko Triceps Surae), fleksor kolena zadnja stegnska mišica (latinsko Biceps femoris), ekstenzor kolena sprednja stegnska mišica (latinsko Kvadriceps Femoris), kot tudi mišica upogibalka kolka tako imenovana črevnično ledvena mišica (latinsko Iliopsosas) in obkolčna odmikalka (latinsko Tensor Fascia Late). Bolj izpostavljene mišice zgornjega dela telesa pa so dvoglava nadlaktna mišica (latinsko Biceps Brachii), troglava nadlaktna mišica (latinsko Triceps Brachii), dvigalka lopatice latinsko Levator Scapulae), kapucasta mišica (latinsko Trapezius), prsnična mišica (latinsko Pectoralis), kot tudi notranji rotatorji nadlahti in ledveni ekstenzorji.

Raztezanje moramo v današnjem času redno vključevati v naš vsakdanjik saj lahko zgolj tako vplivamo na učinkovitost ter posledično sproščanje nakopičene napetosti v mišicah in telesu na sploh – stres. Poleg tega moramo paziti da raztezanje prilagodimo svojim zmožnostim oziroma glede na zmožnosti, ki nam jih dopušča lastna gibljivost. Slednja, ki se odraža kot zmožnost obsega gibanja v določenem sklepu, zavisi tako od posameznika do posameznika, kot tudi od samega počutja v določenem dnevu – en dan smo lahko veliko bolj gibljivi kot pa nek drug dan. Poznamo več vrst gibljivosti, in sicer tisto, ki vsebuje gibanje in jo imenujemo dinamična gibjivost, kot tudi tisto pri kateri gibanje ni prisotno ter jo posledično imenujemo statična gibljivost. Slednjo v nadaljevanju razčlenimo še na aktivno in pasivno.

Tako kot ločimo več vrst gibljivosti, ločimo tudi več vrst raztezanj. Le ta so nam znana kot:

Balistično raztezanje je takšno pri katerem izkoriščamo sunek telesa oziroma težo telesa, ter s tem nekoliko povečujemo obseg giljivosti sklepa ter »vplivamo« na mišice antagoniste. Tovrstno raztezanje lahko hitro vodi do poškodb zaradi česar se ga odsvetuje. V tem delu bi bilo primerno omeniti tudi mehanizem imenovan Refleks Natega, ki varuje naše mišice. Le ta se aktivira tedaj ko mišična vlakna preveč raztegnemo – kadar pri raztezanju pretiravamo. Tovrstno raztezanje vodi do bolečine v mišicah in mikroskopsko majhnih poškodb mišičnih vlaken. Natrgana mišična vlakna pa postopno zmanjšujejo mišično prožnost.

Statično raztezanje je razezanje pri katerem zavzamemo določen raztezni položaj ter napetost v mišici vzdržujemo nekaj časa. Ko napetost v mišici nekoliko popusti, amplitudo še nekolio povečamo. V dolečenem razteznem položaju vztrajamo nekje od 30 do 40 sekund, nato pa napetost še nekoliko povečamo in vztrajamo dodatnih 20 sekund.

Dinamično raztezanje je kontrolirano raztezanje, ki s kontroliranimi, počasnimi gibi telesa ter povečevanjem obsega le teh, nežno vodi mišice do njihove skrajne gibljivosti.

Aktivno raztezanje je takšno pri katerem povečujemo aktivno gibljivost in jačamo mišice agoniste, ki jih uporabljamo pri raztezanju. Tovrstna napetost mišic agonistov namreč pomaga pri sprostitvi določene mišice.

Pasivno raztezanje je raztezanje pri katerem zavzamemo določen raztezni položaj pri čemer mišico raztezamo z drugim delom telesa, s pomočjo zunanje podpore (npr. stena) ali s pomočjo partnerja.

Izometrično raztezanje je oblika že prej omenjenega statičnega raztezanja, med katerim aktiviramo, se pravi napnemo, tisto mišico, ki jo raztezamo. V aktivranem položaju – mišica kontrahira, jo držimo nekje do 15 sekund, med tem ko je priporočljivo da v nadaljevanju raztezana mišica vsaj toliko časa tudi počiva.

Pri tehniki PNF Drži – Sprosti (angleško Hold – Relax), mišico s pomočjo partnerja najprej rahlo raztezamo, nato pa izvedemo nasprotni gib partnerjevemu raztezanju (partner nežno s povečevanjem naše napetosti povečuje upor s čimer izvedemo izometrično kontrakcijo). Kontrakciji mišice brez premikanja ponovno sledi raztezanje, ki je tokrat izvedeno še nekoliko globlje.

Tehnika PNF Napni – Sprosti (angleško Contract – Relax) je skoraj enaka kot prej opisana tehnika le da namesto prej omenjene izometrične kontrakcije, tokrat izvedemo mišično kontrakcijo med gibanjem s čimer izvedemo izotonično kontrakcijo zoper upor mišice, ki je agonist. Sledi raztezanje, ki je tokrat izvedeno še nekoliko globlje.

Kombinacija prejšnjih dveh tehnik je PNF Drži – Sprosti – Napni (angleško Hold – Relax – Contract) kjer mišico najprej rahlo raztezamo, nato izvedemo nasprotni gib partnerjevemu raztezanju, v nadaljevanju pa namesto pasivnega raztezanja izvedemo še izotonično kontrakcijo.

Raztezne vaje so pomemben del kakršnegakoli treninga kot tudi na splošno v vsakdanjem življenju. Seveda pa se je potrebno zavedati, da lahko z nekaterimi vrstami raztezanj naredimo več škode kot koristi, še posebej v kolikor jih izvajamo ob nepravem času. Številne raziskave namreč kažejo da raztezanje po sami vadbi ne vpliva na učinkovitejšo regeneracijo, tudi ne zmanjšuje tako imenovane utrujenosti mišic ali zmanjšuje možnost nastanka bolečine v njih – »muskelfiber«, temveč lahko v večini primerov le povečamo možnost za nastanek poškodb, zmanjšujemo mišično prekrvavitev ter zaviramo napredek posameznika. Tako kot po vadbi pa je potrebno pazljivo z raztezanjem tudi pred njo. Med tem ko na primer statično raztezanje pred vadbo povzroča akutno zmanjšanje moči tistih mišic, ki smo jih raztezali in tudi ne zmanjšuje možnosti nastanka poškodb, pa tako imenovano dinamično raztezanje ne vpliva na zmanjšanje mišične moči, zmanjšuje pa možnost nastanka mehko tkivnih poškodb.

Raztezne vaje v sklopu katerih izboljšujemo celotno počutje, prožnost mišic ter s katerimi omogočamo hitrejšo in kakovostnejšo regeneracijo, izvajamo tako da določen trening posvetimo zgolj raztezanju, ki ga izvajamo izolirano. Pozorni moramo biti, da raztezamo vse glavne mišice, ki so pomembne za neko določeno aktivnost, vključimo pa lahko tudi preproste vaje za sprostitev. Zavedati se moramo da so, tako kot povsod, učinki vidni šele po določenem daljšem obdobju ter zatorej biti potrpežljivi.

Literatura:

Hausswirth, C. & Mujika, I. (2013). Recovery for Performance in Sport. London: Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers

Hindle, B. K. et al. (2012). Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function. J.Hum Kinet., 31: 105-113

FormaNatura

Miha Šumak

Tekaško koleno je pogost pojav pri tekačih, saj je koleno, kot največji in najbolj kompleksen sklep, izpostavljeno velikim silam. Kot takšno je pri teku obremenjeno s tri do petkratno težo telesa. V kolikor teka tehnika in ali obutev ni primerna so kolena za tovrstne poškodbe toliko bolj izpostavljena. Poškodba je tako največkrat posledica neprimerne postavitve stopala na tla, in sicer se ta bodisi tal dotaknejo najprej s peto ali pa zaradi prevelike everzije ali inverzije gležnjev povzročajo notranjo ali zunanjo rotacijo kolen ter jih s tem silijo izven njihove mehanske osi.

Kot kaže statistika so ženske za tovrstne poškodbe še bolj dovzetne, še posebej v mednosečniškem in po nosečniškem obdobju zaradi pomanjkanja kalcija ter spremenjene lege medeničnega obroča – mišično skeletne spremembe so prisotne namreč še eno leto po porodu, zaradi česar je tudi težje izvedljiva pravilna tehnika teka.

Tovrstnim poškodbam se poleg pravile tehnike in obutve izognemo tudi z vajami za krepitev ekstenzorjev kot tudi fleksorjev kolenskeg sklepa, in sicer prednjih (Kvadriceps Femoris – Vastus Medialis, Lateralis, Intermedius ter Rectus Femoris) in zadnjih stegenskih mišic (Biceps Femoris, Semimembranosus in Semitendinosus). Poleg krepilni vaj pa seveda ne smemo zanemariti tudi razteznih vaj.

Plantarni fasciitis ali velikokrat imenovan tudi kot »trn v peti«, je poškodba plantarne fascije – kita, ki povezuje prste stopala s petnico. Tovrstna poškodba je bolj prisotna pri dolgoprogaših kot pri tekačih na kratke razdalje, saj je stopalo, ki deluje kot blažilec dlje časa pod obremenitvijo.

Poškodba plantarne fascie se lahko pojavi tudi pri začetnikih s prekomerno težo ter tistih »entuziastih«, ki želijo v kratkem času doseči čim več. Tako kot tudi ostala tkiva v telesu, se tudi prožnost plantarne fascije z leti zmanjšuje zaradi česar so tovrstni poškodbi še bolj podvrženi »starejši« ljudje. Izognemo se ji lahko s postopnim stopnjevanjem trenažnih procesov kot tudi z dodatnimi vajami za jačanje stopalnih mišic – na primer pobiranje krpe z nožnimi prsti, kot tudi razteznimi vajami in masažo.

Vnetje Ahilove tetive (Tendo Calcaneus) je lahko vzrok večih dejavnikov. Ahilova tetiva je namreč podaljšek mečnih mišic (Triceps Surae – troglava mečna mišica, ki jo sestavljajo Gastroknemius – dvoglava mečna mišica, in Soleus – velika mečna mišica) in je njen insertio oziroma narastišče, na petnico. Velja za največjo in najmočnejšo kito v telesu. Ta del je pri teku tudi eden izmed najbolj obremenjenih delov zaradi česar lahko v najslabšem primeru pride tudi do pretrganja tetive. Ta se najpogosteje strga na predelu kjer prehaja iz kontrktilnega v nekontraktilni del.

Do vnetja oziroma bolečine pride zaradi mikro poškodb – mikroskopsko majhnih natrganin, njene ovojnice, ki nastanejo bodisi zaradi prevelike količine treningov, spremembe tekaške podlage, neprimerne tekaške obutve, preveč zategnjenih ali prešibkih mečnih mišic in ne nazadnje tudi zaradi nenadne spremembe tehnike teka o kateri pa smo pisali že v prejšnjem članku. V kolikor se uvajate v novo tehniko teka pri kateri uporabljate srednji del sprednjega dela stopala to izvajajte postopoma – najprej 1 x mesečno, nato 1 x na 14 dni, 10 dni, 7 dni, itd,…

Pri postopnem uvajanju nove tehnike pa izvajajte tudi vaje za krepitev ahilove tetive kot so na primer dvonožni ali enonožni dvig na prste, (v nadaljevalnih treningih tudi z dodatnimi bremeni), hoja po prstih, ipd. pri čemer pa seveda prav tako ne smemo zanemariti razteznih vaj.

Stres Fraktura je utrujenostni zlom, in se najpogosteje kaže kot zlom malih stopalničnih kosti. Do tovrstne poškodbe pride največkrat zaradi prekomernih treningov, saj je prisotna utrujenost mišic – preidejo svojo vzdržljivost, ki niso več sposobne zagotoviti zadostne podpore ob dotiku stopala s tlemi. Do tovrstnih zlomov pa lahko pride tudi v primeru prekomerne kontrakcije – krčenja, določene mišice, ki ukrivi določeno kost in pripomore k hitrejšemu zlomu le te.

Kakorkoli je utrujenostni zlom povezan s prekomerno aktivnostjo in je v prvem tednu bolečino možno zaznati zgolj med treningom in ne v času počitka, med tem ko se jo v nadaljevanju občuti tudi v mirovanju ponoči. Kot pri vsakem zlomu je tudi tukaj prisotna v predelu zloma oteklino in bolečino. V redkih hujših primerih je potrebna opercija, med tem ko je drugače dovolj mavec, lahko pa zadostuje že tudi počitek.

Vnetje pokostnice goleni (Tibia) je prav tako pogosta pri tekačih in se občuti kot neprijetna pekoča bolečina rahlo ob strani in sprednjem delu goleni. Do tovrstne poškodbe pride zaradi prekomerne obremenitve sprednjih nožnih mišic (Tibialis Anterior) kot tudi zaradi asimetrije in preobremenitve že prej omenjenih zadnjih mišic goleni.

Tovrstno bolečino lahko opravite sami s počitkom ter v nadaljevanju izvajanjem krepilnih in razteznih vaj.

Pri teku pa se ne moremo izogniti tudi ne zvinom in pa žuljem ter poškodbam nohtov. Neravne podlage, nepazljivost pri treningu kot tudi neprimerna obutev, kjer imamo nestabilne gležnje lahko hitro vodi do pretiranega natega, natrganin ali celo pretrganih vezi gležnjev kot tudi kolen. Zaradi nove obutve pa je možnost tudi nekoliko manjših a še vedno nadležnih poškodb kot so žulji in poškodovani nohti. Posledično je priporočljivo da za daljše proge kot tudi tekmovanja ne uporabljamo novih tekaških copat. Le te najprej nekoliko »shodimo«, pretečemo z njimi nekaj krajših razdalj ter jih šele nato pričnemo redno uporabljati v tekaške namene.

Znanstveno dokazano je, da jačanje celotne kinetične verige z vajami in izboljšano tehniko, zmanjšuje dejavnike tveganja za poškodbe kot tudi razbremenjuje celotno telo. Pri vsem tem je seveda potrebno tudi primerno prilagajati in stopnjevati trenažne procese in pa prepozati ter se odzvati na simptome v čim krajšem možnem času. Številne poškodbe so namreč posledica pretirane ambicioznosti kot tudi ne posluh za lastno telo. Zapomniti si moramo namreč da v kolikor se pojavi bolečina, nam telo skuša z njo nekaj sporočiti in jo zatorej še kako ne smemo ignorirati ali jo celo »omrtvičiti« s pomčjo razno raznih tablet.

Pri večini poškodb je tako najnujnejši ukrep RICE (Rest, Ice, Compress, Elevation), kar pomeni Počitek, Led, Kompresija oz. stisk in Dvig.

Zatorej sledite svojim zmoljivostim in jih ne prekoračite. Bodite pozorni in prisluhnite svojemu telesu.

Literatura:

Beam, A. (2006). Runner´s World Best: Injury-Free Running. London: Rodale International Ltd.

Hutson, M. & Speed, C. (2011). Sports Injuries. Oxford: University Press Inc.

FormaNatura

Miha Šumak

Pravilna tekaška tehnika ne sestoji iz enega samega recepta. Vsak posameznik je individum zase saj se sama konstitucija kot tudi sposobnosti posameznika med seboj zelo razlikujejo, zaradi česar ni moč pričakovati da bomo vsi tekli enako. Vsekakor pa lahko vsakdo svojo tehniko, ne glede na izkušnje in sposobnosti, izboljša, s čimer postane učinkovitejši, hitrejši in mu bo tek lažji ter zabavnejši, saj obstajajo nekatere splošne biomehanske zakonitosti oziroma pravila, ki jim je priporočljivo slediti.

Kot omenjeno je tehnika vsakega tekača popolnoma unikatna. Tudi praksa se seveda razlikuje od same teorije in posledično imajo tudi najboljši svetovni tekači svoje pomanjkljivosti saj jim njihovo telo (ne)omogoča (ne)idealne tehnike teka, kar je povezano s »svojim stilom« in samo navado. V nadaljevanju bo tehnika teka opisana po posamezih segmentih od katerih so prav vsi pomembni, optimalno razmerje vsakega posebej pa je vprašanje posameznika.

Korak in postavitev stopala sta ključnega pomena, saj večina meni da daljši korak omogoča hitrejši tek, med tem ko tudi večina tekačev pri teku napačno – na pete, postavlja stopalo. Hitrejši kot je tek, krajši je korak zaradi česar se frekvenca korakov povečuje, noge pa so pri tem čim bolj pod samim težiščem telesa. Predolg tekaški korak je velikokrat problem za počasnejši tek, saj s tovrstnim korakom največkrat ne izkoriščamo »elastičnosti« skočnega sklepa in prednjega dela stopala. S predolgim kokrakom podamo noge pred težišče telesa s čimer povečujemo zaviralne sile in pritisk na kosti ter sklepna tkiva. Težo moramo namreč prenašati na celoten prednji in zunanji del stopala s čimer povečujemo amortizacijo ter občutno zmanjšamo sile ob dotiku s podlago. S tovrstnim lahkotnim tekom gravitacijo premagujemo in se ji ne upiramo saj je dotik s podlago prožen in elastičen.

Zaslediti je moč »glasne debate« o tem ali naj bo pri stiku s tlemi najprej spuščena na tla peta, oziroma naj se tal sploh ne dotakne. Glede napisanega iz prejšnjega članka o tem koliko teže je prenesene zgolj v sklopu enega malega maratona (beri: Pričetek tekaške sezone I.del – Izbira tekaške opreme), ima postavitev stopala pri teku še kako velik vpliv na ekonomičnost, učinkovitost, in ne nazadnje na poškodbe.

Tekaški korak v osnovi sestavljata dve glavni fazi. Prvo, tako imenovano »fazo opore«, sestavlja pristanek oziroma dotik stopala s podlago, polna opora stopala in sam odriv, ko stopalo zapusti podlgo, med tem ko drugo, tako imenovano »fazo leta« sestavlja zamah. Pri prvi fazi je tekač v stiku s podlago, med tem ko je v preostali fazi tekač v zraku in nima stika s podlago.

Ni potrebno posebej poudariti, da je postavitev stopala pri teku velikega pomena, pri čemer pa ločimo tri načine dotika s tlemi, in sicer s peto (angl. Heel Strike), s celotnim stopalom (angl. Midfoot Strike) in s sprednjim delom stopala (angl. Forefoot Running), kar prikazuje tudi spodnja slika 1.

Slika 1: Dotik stopala s podlago pri tekaškem koraku (s peto, s celim ali sprednjim delom stopala)

Vir: G. Palffy, The Complete Running & Marathon Book (2014)

Še vedno velikokrat zasledimo da je odvisno od hitrosti teka s katerim delom stopala se je bolje najprej dotakniti tal. A študije v zadnjih letih bolj kot ne potrjujejo da pravilen pristanek ni na petah temveč na srednjem delu sprednjega dela stopala. Zaradi delovanja elastične energije je tako tek lahkoten, ekonomičen in učinkovitejši, skrajša pa se tudi odzivni ozioma kontaktni čas s podlago – 199 milisekund v primeru dotika s peto na 183 milisekund v primeru dotika s celotnim stopalom. v tovrstnem primeru je tudi stik stopala pod boki, se pravi v samem centru našega težišča pri čemer je koleno rahlo pokrčeno in ne v popolni ekstenziji, s čimer se izognemo tudi tako imenovanemu »sedečemu pložaju« teka.

Večina teče po petah – postavitev noge pred boki in samim težiščem telesa, namesto po prednjem delu stopala, zaradi česar se v večini prekomerne sile prenesejo iz skočnega sklepa na koleno in kolke, ter v nadaljevanju hrbtenico. Takšen način ne le da je počasen in zanj potrebujemo več moči, temveč je tudi zdravju škodljiv. Zgolj v vednost da tovrsten tek »prakticira« več kot 80 % ljudi!

Velikokrat se poraja vprašanje ali sploh določene napake pri gibalnih vzrocih odpravljati ali ne, še posebej v kolikor le te niso tako moteče da bi vodile v razno razne poškodbe. V kolikor se počutimo »lahkotne« in sproščene ter ne ustvarjamo pogojev za poškodbe se najverjetneje sprememb ne bomo lotili, če pa dodamo (ne)učinkovitost pa se tehtnica že nekoliko prevesi, kaj ne?

Tek je kompleksno gibanje zaradi česar je potrebna holistična obravnava le tega, saj tečemo s celotnim telesom. V nadaljevanju so omenjeni še ostali pomembni dejavniki, ki vplivajo tako na postavitev noge kot tudi celotne tehnike teka.

Gibanje v smeri teka pomeni, da so stopala v smeri teka čim bolj vzporedno ter gibanje usmerjeno naravnost naprej. Rahlo smo nagnjeni naprej pri čemer ohranjamo miren položaj glave in trupa ter se med tekom ne nagibamo nazaj, ali pa smo celo v tako imenovanem, že pej omenjenem, sedečem položaju. Ne smemo pozabiti na boke, roke in noge, ki se prav tako gibajo v smeri teka.

Pokončna drža med tekom nas sili, da noge in posledično stopala postavljamo pod boke ter pod center našega težišča. Medenica v svojem nevtralnem položaju ima pri vsem tem ključno vlogo. Z njeno pravilno postavitvijo nas med tekom sili iz napačnega sedečega položaja v pravilen pokončen, malenkostno naprej nagnjen pravilen tekaški položaj.  

Sproščenost celotnega telesa omogoča posamezniku tek o kakršnemu pišemo v tem članku. Sproščenost je namreč pomemben dejavnik, ki omogoča elastično, dinamično, usklajeno in ekonomično ter posledično pravilno gibanje. S sproščenostjo sledi tudi usklajena aktivacija celotnega lokomotornega aparata.

Roke, medenica, kolki in noge delujejo vzajemno. S povečevanjem hitrosti teka se povečuje uklajenost in hitrost gibanja celotnega telesa. Roke, ki deujejo skladno z nogami, naj se gibajo sproščeno ob telesu – nekoliko krožijo, spredaj usmerjene rahlo navznoter ter s komolci – kot v komolcih nekje okoli 90°, zadaj, usmerjene rahlo navzven. Dlani pri tem nimamo stisnjenih v pesti temveč so spročene in posledično rahlo odprte. Kolki ne smejo biti togi, temveč skupaj z že prej omenjeno medenico, gibljivi in fleksibilni.

Dihanje je vsekakor nezanemarljiv dejavnik teka. Tako vdih kot izdih narekuje hitrost teka zaradi česar je dihanje glede na samo naravo teka zelo specifično. Dihalni »vzorci« so si pri samem teku različni, zagotovo pa morajo biti sproščeni in frekvenčno enakomerno porazdeljeni. Poleg same narave teka na dihanje vpliva tudi (ne)natreniranost posameznika. Kardiovaskularni sistem se seveda z redno vadbo krepi, zaradi česar se bo s časoma izboljšalo celostno dobro počutje tako kadar tečemo kot tudi ko ne bomo aktivni. S tako imenovanim ritimičnim, sproščeni dihanjem boste dosegli uglašenost in harmonijo celotnega telesa zaradi česar vam bo tek v še večji užitek.

Literatura:

Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers

Beckinsale, J. (2016). The Triathlon Training Book. London: Dorling Kindersley Ltd.

Palffy, G. et al (2014). The Complete Running & Marathon Book. London: Dorling Kindersley Ltd.

FormaNatura

Miha Šumak

Poleg pravilne tehnike teka in dobre začetne kondicije, o kateri bomo govorili v nadaljnjih objavah, pa se bomo za začetek dotaknili teme opreme za tekače. Kot eno izmed najpomembnejših štejemo prav gotovo tekaške copate, katerih ponudba na današnjem trgu je izredno velika. Podjetja, ki se borijo za prevlado na megalomanskem tekaškem trgu, si prizadevajo ob pomoči najrazličnejših strokovnjakov ter specifičnih materialov in tehnologij izdelati tekaču ergonomsko najučinkovitejši pripomoček za doseganje zadanih željenih ciljev. In ali nam pri vsem tem resnično pomagajo?

Številni proizvajaci tako ponujajo različne modele tekaških čevljev, katerih namen je zaščita stopala, blaženje obremenitev in sama stabilizacija stopala. Ker je vsako stopalo svojevrstno, so tovrstni izdelki prilagojeni posamezniku – spol, tip stopala, način teka, vrsta podlage kot tudi stopnja natreniranosti, mi pa lahko zatorej z napačno izbiro tekaških copat tvegamo številne poškodbe, ki lahko ob nepravočasnem in ustreznem zdravljenju vodijo tudi do trajnih telesnih poškodb.

Kot že omenjeno je ponudba na trgu velika, med tem ko smo kupci čedalje bolj zahtevni ne glede na to ali (ne)poznamo svoje potrebe in želje. V sklopu pravilne tehnike teka ter posledično nakupa pravega tekaškega copata (ali je le to »nevtralno«, »supinira« ali pa »pronira«) je kar veliko napisanega in mnenja so različna. »Zdi« se da proizvajalci tovrstne opreme vse to – določitev postavitve stopala posameznika, »izkoriščajo« kot tržno nišo. V nadaljevanju je tudi obrazložen pomen supinacije in pronacije stopala ter njegovega neutralnega položaja.

Pri supinaciji je delež notranjega dela stopala ob kontaktu s tlemi skorajda zanemarljiv. Dotik s tlemi je poudarjen na zunanjem delu stopala in se smatra kot neučinkovita razporeditev stopala pri tekaškem koraku. V kolikor imamo izrazito supinacijo, potemtakem je stopalo obrnjeno navznot (stojimo na zunanjem delu stopala, med tem ko je notranji del stopala dvignjen od tal), s palcem nimamo kontakta s podlago in peta je spodvihana. Obratno govorimo o pronaciji pri čemer je stopalo obrnjeno navzven. Tako poudarjeno stojimo na notranjem delu stopala, med tem ko je zunanji del stopala dvignjen od tal. Ko nismo ne »supinatorji« ali »pronatorji« govorimo o nevtralnem položaju stopala. Položaj naših stopal lahko ugotovimo v kolikor pogledamo obrabljenost naših starih čevljev. Če so le ti obrabljeni na notranji strani podplata govorimo o »pronaciji« in če so obrabljeni na zunanji strani podplata govorimo o »supinaciji«, v primeru »enakomerne« bolj sredinske obrabe govorimo o nevtralnem položaju kar prikazuje tudi spodnja slika 1.

Slika 1: Kaj vam pove vaš copat o dosedanjem teku (supinacija, pronacija, nevtralni položaj)

Vir: J. Beckinsale, The Triathlon Training Book, 2016

Pri »raziskovanju« vašega stopala lahko uporabite tudi tako imenovano »Do-It-YourSelf« metodo, in sicer tako da namočimo stopalo v vedro vode ter v nadaljevanju iz odtisa na podlagi, ki nam to omogoča, »razberemo« s svojim (ne)spretnim in (ne)izučenim očesom ali imamo nizek, srednji ali visok stopalni lok. Pri slednjem izberemo nevtralen tekaški copat, med tem ko pri srednje visokem stopalnem loku izberemo klasični stabilni model, pri nizkem stopalnem loku pa tekaški copat z močno kontrolo gibanja oziroma izredno stabilni tekaški copat pri katerih je učvrstitev zelo izrazita.

Mnenja o pomembnosti izbire tekaških copat glede na rotacijo posameznikovega stopala so si različna, dejstvo pa je, da pri tako imenovani supinaciji stopala – strokovno inverzija stopala (ponavadi visok stopalni lok), govorimo o everziji gležnja, ki povzroča notranjo rotacijo kolena, pri čemer medenica rotira v anteriorno lego in s tem povečuje kompresijo oziroma pritisk na medvretenčne ploščice v ledvenem delu hrbtenice. V primeru pronacije stopala – strokovno everzija stopala (nizek stopalni lok), pa govorimo o inverziji gležnja, ki povzroča zunanjo rotacijo kolena ter s tem rotacijo medenice v posteriorno lego in v nadaljevanju manjšo, a ne zanemarljivo, kompresijo oziroma pritisk na medvretenčne ploščice v ledvenem delu hrbtenice. Spodnja slika 2 kaže inverzijo in everzijo stopala.

Slika 2: Everzija (pronacija) in inverzija (supinacija) stopala

Vir: G. Palffy et al., Complete Running & Marathon Book, 2014

Tekaških copatov ne kupujmo za to da bodo modni, temveč za to da bodo udobni, naš tek pa ekonomičen in s čim manj poškodb. Posledično je pri nakupu potrebno določiti oziroma dati pomemben poudarek njihovi velikosti, teži in da se le ti prilegajo našim stopalom zaradi česar je njihova izbira sicer relativnega a pomembnega pomena!

Tekaški copati morajo dati dovolj prostora – nekje od 0.5 do 1.25 cm od najdaljšega prsta na stopalu do konca copata. Pri sami hoji ali teku pa mora biti peta fiksna in ne sme drseti. Tudi pri sami teži moramo biti pozorni, pri čemer pa moramo vedeti da se na račun zmanjšana teže odpovedujemo določenim elementom za stabilizacijo in blaženje kar je še posebej pomembno za tiste, ki so močnejše postave in pretežki. Ti potrebujejo namreč stabilne in trše tekaške copate.

Zgolj kot informacija oziroma v razmislek bralcu o pomembnosti le tega; da povprečen tekač v pretečenem kilometru naredi približno 1000 korakov (na primer da je dolžina tovrstnega tekaškega koraka 1 m) pri čemer je delujoča sila na stopalo približno trikratnik do petkratnik tekačeve telesne teže. Pri tekašem copatu lažjem za 50 gramov pomeni to 1 tono manj prenesene teže v primeru enega pretečenega polmaratona.

»Slabega vremena ni, so samo slaba oblačila«, zaradi česar pri vsem tem ne smemo pozabiti tudi na preostala funkcionalna tekaška oblačila kot so nogavice, hlače, majice in vetrovke. Le ta morajo biti nam udobna, s čim manj umetnih materialov, prilagojena za intenzivnejše odvajanje potu in dovajanja zraka – se pravi da »dihajo«, kot tudi krojena tako, da se telesu prilagajajo.

Dejstvo je, da tovrstna športna oblačila prevečkrat kupujemo oziroma izbiramo glede njihovega izgleda – predvsem nežnejši spol, s tem pa pozabljamo da ni pomembno kako »izgledamo« temveč je med samo vadbo oziroma tekom veliko bolj pomembno kako se dejansko v teh oblačilih počutimo, se pravi da jih resnično izbiramo glede na njihovo uporabnost in namembnost.

Zavedati se moramo seveda dejstva da nikakor ne moremo vedeti v naprej, v kolikor nismo prej tekli z njo, ali nam bo določena tekaška oprema (ne)ustrezala.

Literatura:

Beckinsale, J. (2016). The Triathlon Training Book. London: Dorling Kindersley Ltd.

Palffy, G. et al (2014). The Complete Running & Marathon Book. London: Dorling Kindersley Ltd.

FormaNatura

Miha Šumak