Na koledarju smo pred kratkim odkljukali Gregorijevo, ki je poleg ljudskega izročila o naznanjanju ljubezni veljal po starem julijanskem koledarju tudi kot godovanje prinašalca luči po imenu Gregor, ter prvi spomladanski dan. Slendji je prav tako po »novodobnem« koledarju mimo prav tako pa tudi premik ure. Vse to prisili tudi tiste, ki se raznim aktivnostim upirajo z vsemi štirimi, da klonijo in se podajo v nekoliko bolj udobno, če ne že kar športno opremo.

Pa je vse to dovolj za našo aktivnost? Vsekakor ne! Je sicer prvi korak, ki pa mora v nadaljevanju v celoti spremeniti naše življenje ter postati vsakdanja rutina. To pa je že drugo, še težje poglavje, saj kaj kmalu ugotovimo  da to terja stalen napor, morebitno odrekanje naši dosedanjim lagodnim »užitkom« ter nenehno samoiniciativo in priganjanje samega sebe.

Lahko rečemo da v veliki meri po začetem navdušenju spoznamo našo nevztrajnost. Prisotnost slednje je popolnoma normalno, saj smo ljudje »nagnjeni« k temu, da si življenje poizkušamo narediti kar se da enostavno, s čim manj napora.

Dejstvo je da je naš način življenja povezan z upadom gibalno-športne aktivnosti in posledično tudi kognitivnimi sposobnostmi. Nič čudnega, ko pa večino časa preživimo sede za računalnikom, uporabljamo motorizirana prevozna sredstva, gledamo televizijo, ipd. Prej ko bomo to ozavestili, se bomo tudi lažje odločili v celoti spremeniti naš vsakdanjik ter bili sposobni vanj vključiti redno vadbo oziroma aktivnost. Da pa nam bo to čim lažje, bomo pri tem doživeli čim manjši stres in napor ter imeli veliko motivacije, omenimo nekaj napotkov ki nam lahko pomagajo.

Zastavljeni cilji

Naš začetek je odvisen od želje oziroma cilja, ki pa se razlikuje, in je lahko ali izguba odvečne teže ali pridobitev mišične mase, torej preoblikovanje telesa, dvig splošne forme, rehabilitacija po poškodbi, izboljšanje splošnega počutja, idr. Ne glede na naš zastavljeni cilj moramo paziti da le ta ni previsoko zastavljen.

Previsoko zastavljeni cilji znajo biti velikokrat breme tako rekreativcev kot tudi profesionalnih športnikov. Priporočljivo je, da so cilji zastavljeni objektivnim zmogljivostim posameznika, realni in uresničljivi. Skromnost in sproščenost je namreč ključ do uspeha. Psihična pripravljenost je tako še kako pomembna, saj se z njo izognemo negativnim učinkom kot so povišan srčni utrip, zadihanost ter v skrajnosti tudi zakrčenost mišic.

Zavedati se moramo da bomo le z dosegljivimi cilji ohranjali našo motivacijo in spodbudo za nadaljevanje začetega.

Trening, primerna intenziteta in dovolj počitka

Trening oziroma vadba mora vsekakor biti redna in zmerna. Pri kreiranju le te moramo paziti da sovpada z zadanimi cilji kot tudi našimi zmožnostmi. Slednje moramo biti zmožni tudi realno oceniti. V kolikor nam to predstavlja problem je priporočljivo da se posvetujemo z osebo, ki je za to usposobljena ter se izognemo morebitnim nastalim poškodbam ali prehitremu zaključku začetega.

Intenziteta in počitek sta dejavnika, ki sta, ne glede na zadani cilj posameznika – bodisi je to pridobiti mišično maso, zmanjšati telesno težo, oblikovati postavo, ipd., ključna za (ne)uspeh.

Intenziteta treningov mora biti prilgojena posamezniku ter naravnana progresivno, saj z njo dosegamo hitrejšo in učinkovitejšo aktivacijo različnih procesov v telesu, ki pripomorejo k izboljšanju posameznikovih sposobnosti. Seveda ne smemo ob tem pozabiti tudi na občasne »regeneracijske« treninge, ki temeljijo na nižji intenziteti in pomagajo pri odstranjevanju metabolitov nastalih znotraj mišičnih vlaken.

Zanemariti ne smemo tudi počitka s katerim dejansko omogočimo napredek. Lahko bi rekli: »V mirovanju je moč«. V času počitka se telo odziva na posledice stresa, kar trening je, ter z različnimi procesi poizkuša vzpostaviti ravnovesje in osnovno stanje.

Rednost in zmernost

Pretiravanje v eni in drugi lahko v veliki meri pripelje le do slabšega stanja ter potencialnih poškodb. Redna vadba oziroma njena kontinuiteta je »ključ« za uspeh, saj telesu povzroča redne dražljaje ter mu posledično omogoča da preide na višjo stopnjo. Zaradi rednih živčnih dražljajev se telo odzove preko hormonskega sistema s kronično prilagoditvijo. To pomeni povečanje kostne in mišične mase, izboljšano stabilizacijo sklepov, ekonomično delovanje mišic kot tudi porabo kisika. Skratka bolj ekonomično delovanje celotnega lokomotornega aparata kot tudi kardio vaskularnega sistema, ki pa mu zaradi tega v nadaljevanju predstavlja vedno manjši napor pri premagovanju zadanih ciljev.

Pri vsem tem je potrebno prisluhniti svojemu telesu, biti moramo potrpežljivi ter zmereni. Kakršnokoli tekmovanje s samim sabo ali drugimi ter dajanje prednosti rezultatom kot pa počutju našega lastnega telesa prej ko slej pripelje do nenadega kolapsa. Izčrpanost, kateri kaj kmalu sledi pomanjkanje splošne energije, občutek tesnobe in brezup, nas na koncu pripelje do izgube zanimanja za katerokoli aktivnosti.

Raztezanje in sproščanje

Telo potrebuje raznovrstno nego s katero ohranjamo mišično prožnost. Le ta nam omogoča nemoten prehod iz mirujočega v aktivno stanje brez nepotrebnega stresa, ter nas preventivno varuje pred mehko-tkivnimi poškodbami. Raztezanje deluje pozitivno na telo pri čemer pa ga je potrebno izvajati seveda pravilno – posebno pazljivi moramo biti tisti posamezniki, ki imamo zdravstvene težave, povezane z mišicami in sklepi. Ne pozabimo, da z raztezanjem zmanjšujemo mišično napetost, izboljšujemo koordinacijo gibanja, zmanjšujemo možnost poškodb in povečujemo zavedanje svojega telesa. Raztezanje kot tako omogoča dobro počutje in kot takšen mora biti miren in sproščujoč.

Poleg raztezanja, lahko sproščenost dosežemo tudi na več drugih načinov. Eden izmed načinov so vsem znane masaže in različne savne, drugi način pa je s pomočjo tehnik kot so na primer čuječnost, progresivna mišična relaksacija, meditacija, razne dihalne vaje, ipd. Zagotovo bomo našli način, ki nam bo po naši aktivnosti odgovarjal ter pripomogel še h kakovostnejšemu vzpostavljanju pozitivnih sprememb.

Prehrana

Pri vsem napisanim pa ne smemo pozabiti tudi na prehrano. Je namreč ključ do kakršnegakoli zadanega cilja posameznika. Mora biti vseskozi polnovredna in zatorej vsebovati ustrezno količino vseh hranil – minerali in mikroelementi, vitamini, ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Prehranjevati se moramo redno in večkrat na dan, pri čemer pa moramo paziti, tako kot povsod, na zmernost. Ob vsem tem pa moramo velik poudarek dati tekočini. V večini smo ljudje mnenja, da jo tekom dneva zaužijejo dovolj, ko pa si pričnemo beležiti njeno zaužitje kaj kmalu ugotovimo da temu ni tako. Četudi že s hrano zaužijemo dobršen del vode, svetovna zdravstvena organizacija priporoča zaužitje vsaj 2 litra vode na dan – velja za odraslo osebo težko okoli 60 kg. V kolikor izvajamo kakršnokoli dodatno fizično aktivnost pa moramo telo temu primerno še bolj hidrirati.

Zavedati se moramo da redna telesna aktivnost ni enostavna, zagotovo pa je ena izmed najpomembnejših za naše zdravje. Z njo ne samo da uravnavamo svojo težo ali mišično maso, dvigujemo splošno formo, rehabilitiramo poškodbe, temveč tudi izboljšujemo kemično ravnovesje zaradi česar izboljšujemo splošno počutje, saj deluje tudi kot zdravilo za psihične težave.

Vekakor je velika naložba, ki zvišuje kvaliteto našega življenja in je ne smemo zanemariti…ni iz trte zvit pregovor, ki pravi: »Zdrav duh v zdravem telesu!«

Objavljeno v prilogi Aktivni, petek, 11.4.2019

FormaNatura

Miha Šumak

Tek je postal zelo priljubljena oblika rekreacije za vse starostne skupine, pri čemer pa se občasno še vedno pozablja na pomen prehrane. Le ta je pri vzdržljivostnih športih očitna, zato je pomembno, da se ne osredotočimo le v tekaško opremo, koliko kilometrov bomo pretekli in kako hitro, temveč se posvetimo tudi primerni prehranski podpori. Na dolgi rok se bo poznalo koliko tekočine in mikro ter makrohranil, kot so ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, vitamini in minerali, zaužijemo.

Veliko in preveč je prehranjevalnih programov, različnih diet ter novih spoznanj strokovnjakov za prehrano. Vse to »začini« določenemu posamezniku še živilska industrija in kaj kmalu se znajdemo v precepu in dvomih lastnega prehranjevanja. Pozabimo »opazovati in prisluhniti« samemu sebi!

Pravijo da »smo kar jemo«, zaradi česar je poudarek na uravnoteženi prehrani toliko večji. Le s to lahko bistveno pripomoremo pri učinkovitejši izvedbi določene aktivnosti, hitrejši regeneraciji, kot tudi zmanjšanju možnosti za poškodbe, posledično pa poskrbimo, da smo v formi. Seveda je pri tem potrebno upoštevati raznolikost živil, dajati prednost zdravju koristnim – naravnim, neobdelanim živilom ter jih primerno razporediti tekom dneva. Vsa tovrstna živila uživamo zmerno, kar pomeni da jih uživamo količinsko manj ter pogosteje saj s tem tudi kvalitetneje vplivamo na nivo krvnega sladkorja čez dan. Posledično se poizkušamo izogibati tudi živilom katerih glikemični indeks je zelo visok. Pri vsem tem naj velja tudi pravilo »ne jej, če nisi lačen«. Dejstvo je namreč da se presežek zaužite in neporabljene energije, pridobljene iz katerekoli prehranske skupine, kopiči v maščobnih rezervah.

Zatorej lahko za začetek pričemo z izračunom naših energijskih potreb. Na spletu obstaja veliko obrazcev za izračun. Najprej izračunamo energijo, ki je potrebna za lastno delovanje organizma, in sicer bazalni metabolizem (angl. BMR–Basal Metabolic Rate). Bazalni metabolizem je povprečna energijska potreba človeka v popolnem mirovanju, ki jo pomnožimo s stopnjo naše fizične aktivnosti, tako imenovanim delovnim metabolizmom (angl. PAL–physical activity level.

Nekaj malega o določenih prehranskih skupinah, njihovi prednosti kot tudi sam izvor je napisanega v nadaljevanju, ter zaradi boljše preglednosti podano v tabeli. 

Zgoraj podane prehranske skupine je potrebno podati v sklopu uravnotežene prehrane v smiselno celoto, zaradi česar je dobro vedeti določene funkcije posameznih skupin. Ker pišemo o teku je potrebno vedeti da ogljikovi hidrati, maščobe in v manjši meri beljakovine, predstavljajo vir goriva za tek. Intenzivnost teka, razdalja, stopnja kondicije, spol in prehrana vplivajo na to, katera makrohranila bo telo bolj in katera manj, potrebovalo med samim tekom.

Ogljikovi hidrati med katerimi je najpomebnejša glukoza, nastaja iz ogljikovega dioksida in vode med procesom fotosinteze pri rastlinah, in pri živalih z glukoneogenezo iz preprostih organskih molekul. Ogljikovi hidrati so skupina organskih spojin, ki jih delimo na monosaharide, disaharide, oligosaharide ter polisaharide. Ogljikovi hidrati predstavljajo pomemben del v sklopu energijske presnove v mišicah in so hranilo za možgane in živčne celice.

Prehrana športnika naj bi vsebovala pretežen delež kompleksnih ogljikovih hidratov kot tudi manj enostavnih ogljikovih hidratov. Seveda je potrebno vedeti, da se ob prevelikem zaužitju ogljikovih hidratov poveča nastanek trigliceridov, ki se v primeru da jih telo ne porabi, kopičijo v maščobnem tkivu. V kolikor pa je vaša prehrana revna z ogljikovimi hidrati boste tekli brez goriva. Zatorej v pravi meri izberite tiste v obliki polnovrednih žit, sadja in zelenjave, saj imajo ta živila visoko hranilno vrednost, kar pomeni, da vsebujejo veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in fitonutrientov.

Maščobe predstavljajo pomemben vir energije, vzdržujejo telesno temperaturo in omogočajo telesu absorpcijo lipidotopnih vitaminov kot so vitamin A, D, E in K. Maščobe smo do pred kratkim v zdravi prehrani zanemarjali oziroma zmotno mislili, da povzročajo debelost in so škodljive. Vedno več študij kaže ravno nasprotno, saj so maščobe zelo pomembne za naše življenje zaradi česar jih je potrebno v zdravo prehrano redno vključevati. Priporočila so, da naj bi dnevno vnesli kar 50% maščob – od vseh zaužitih živil.  

Energija pridobljena s pomočjo ogljikovih hidratov in ali maščob, se razlikuje po tem, da je telesu energija ogljikovih hidratov bolj »dostopna« in jih telo zatorej hitreje porablja, med tem ko je energija pridobljena s strani maščob za telo težje dostopna – za koriščenje te energije potrebuje telo več kisika, a ga posledično oskrbuje dlje časa.

Beljakovine oziroma proteini, so tako imenovani gradniki organov, tkiv, mišic, vezi kit in številnih drugih komponent, potrebnih za normalno delovanje organizma. Čeprav beljakovine niso primarni vir goriva za tek, so vseeno del skupine podpornih hranil. Beljakovine so za tekače pomembne za gradnjo vezi, kit in mišic ter regeneracijo mišic po teku. Dobri viri beljakovin niso zgolj v mesu, tem več tudi v rastlinskih živilih. Najdemo jih v piščancu, ribah, ki vsebujejo še minerale in zdrave maščobne kisline omega 3, puranu, pustem mesu, mleku in mlečnih izdelkih, tofuju, stročnicah, oreščkih, zelenjavi in polnovrednih žitih.

Vitamini in minerali. Če želimo da naše telo deluje čim bolje, ni utrujeno in je v večini na svojem višku je potrebno da se prehranjujemo tako, da zaužijemo tudi čim več vitaminov in  mineralov. Nekaj pomembnejših je opisanih v spodnji tabeli.

Četudi so najpomembnejši dobavitelj energije našemu telesu ogljikovi hidrati, pa se moramo zavedati da človeško telo energije ne pridobiva samo iz njih temveč tudi iz ZELO pomembnih maščob in beljakovin kar smo omenili že prej. Že v uvodu omenjenih življenjsko pomembnih vitaminov in mineralov seveda pri vsem tem ne smemo zanemariti!

Zgoraj ponovljeno napisano je predvsem zaradi tega, ker se velikokrat, ne glede na to s katerim športom se (ne)ukvarjamo, ali brez poglobljenega ozadja, poslužujemo določenih prehranskih metod ali nasvetov, ki veljajo za določene, nam v vzor, vrhunske športnike ali določene posameznike. Kakršnokoli posnemanje se velikokrat »izjalovi«, saj tako kot pri vsem ostalem, tudi pri prehrani velja, da je vsak posameznik individum in zatorej obravnavan posamezno. Veliko je »namigov« o pravilni prehrani. Nekateri znanstveniki nas primarno uvrščajo kot vegetarijance, spet drugi nam svetujejo naj v prehranjevanju prevladujejo maščbe in beljakovine, itd. V prvi meri in najbolj pomembno je predvsem prisluhniti svojemu telesu, si vzeti veliko časa pri tako imenovanem »raziskovanju« naših prehranskih navad ter posledično določanju optimalne, uravnotežene prehrane, ki nam, kot posamezniku, glede na naš urnik, šport, obveznosti, počutje, itd., najbolj odgovarja.

Naj kot zanimivost omenimo zgolj primer prehranjevanja najboljših Kenijskih tekačev. Njihova prehrana kar v 99 % temelji na rastlinskih in mlečnih izdelkih. Zgolj 1 % v sklopu njihovega prehranjevaja so občasni mesni izdelki, kar pomeni da govorimo skoraj o vegeterjanski prehrani. Kar 23 % prehrane se sestoji iz koruze, 14 % riža, 5 % krompirja, 5 % fižola, 2 %  zelja. Skoraj 76 % je ogljikovih hidratov od teh kar 20% »diete« predstavlja sladkor – čisti sladkor še posebno pred samim tekmovanjem. Nekje 10 % predstavljajo proteini od katerih je večina rastlinskih ter zgolj 1 % živalskih, med tem ko je maščob zgolj 13 % in tudi te so v večini rastilnskega izvora. Govorimo o tako imenovani »High Carb, Low Fat, Low Protein« dieti. Iz tega lahko razberemo, da vsako telo drugače reagira na določeno prehransko skupino, k je tudi bolj primerna za določeno aktivnost, tako kot je na primer tudi funkcionalnost določenih treningov za posameznike različna.

Ne glede za kakšen način prehranjevanja se odločimo je potrebno poznati osnove. Paziti se je potrebno tudi raznoraznih diet, ki velikokrat niso strokovno preizkušene oziroma se bodo »izsledki« objavili oziroma bodo vidni šele čez nekaj več let. Glede na omenjeno v prejšnjem odstavku je priporočljivo beležiti in slediti svojim rezultatom – tako tistim naprednejšim kot tudi slabšim, glede na raznolikost vnosa določenih živil.

Gorivo pred, med in po teku naj bo sicer posamezniku prilagojeno, zavedati pa se je potrebno da pravilna prehrana ohranja optimalno raven glukoze v krvi (za mišice), napolni izpraznjene zaloge ogljikovih hidratov v obliki glikogena, ter omogoča hitrejše in kvalitetnejše okrevanje.

Pred tekom je tako priporočljivo zaužiti živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov – kompleksnih in ne enostavnih, in izogibanje živilom, ki vsebujejo veliko vlaknin, maščob in začimb. S tem se preprečijo morebitne prebavne težave med tekom kot so plini, slabost in krči. Zadnji obrok pred tekom je sicer izbira posameznika, vendar naj bi bil zaužit nekje uro ali uro in pol pred tekom. Med živila, ki so lahko prebavljiva in bogata z OH  (in zato primerna za uživanje 1 uro pred tekom) štejemo špagete, toast, kosmiče, presto, žemlje, mafin, energijske ploščice, sadni smuti, ipd.

Med tekom – polmaraton in marton, so za hitro pridobljeno energijo dobrodošli sladkor, čokolada, banana, energijski geli, ipd., med tem ko je prehrana v sklopu ultramaratonov bolj zahtevna in je tukaj ne bomo omenjali. Med in po teku pa je seveda zelo pomembna tudi zadostna hidracija, za kar so najbolj primerni izotoniki za nadomeščanje izgubljenih elektrolitov.

Za hitro okrevanje je ključno nadomeščanje izgubljene tekočine, vnos enostavnih ogljikovih hidratov za glikogenske zaloge ter beljakovin za regeneracijo mišic. Primerni obroki so lahko proteinski športni napitki, ki vsebujejo tudi enostavne OH, smuti z dodatkom beljakovin v prahu ali skuto, čokoladno mleko, skuta z banano in medom, proteinska tablica, ipd. Tovrstni obroki naj bi bili zaužiti nekje v prve pol ure po končani aktivnosti.

S pomočjo kvalitetne prehrane boste kvalitetno tekli, zato ne pozabite na nakup primernih živil, preden se resno lotite teka. Izberite okusna in hranilna živila, ki bodo pripomogla k uspešnosti vaše rekreacije. 

Literatura:

Dunford, M. & Doyle, J. A. (2015). Nutrition for Sport and Exercise. Stamford: Cengage Learning

Griffin, J. (2012). Nutrition for Marathon Running. Marlboough: Crowood Press Ltd.                                                                                                              

FormaNatura

Miha Šumak in Jerneja Ribnikar

Prodaja »pod pultom« zajema predvsem tiste ergogene pripomočke katerih razmerja oziroma delež sestavin presegajo zakonsko določene, ter se na slovenskem trgu posledično ne smejo uradno prodajati. V tej skupini lahko omenimo že nekatere Fat Burnerje, ki vsebujejo poleg ostalih sestavin tudi zloglasni »efedrin«¹ in pe tudi določene vitamine s prekoračenimi koncentracijami kot jih dovoljuje slovenska zakonodaja in nenazadanje tudi izdelki namenjeni povečanju izločanja testosterona².

Prodaja na »črnem trgu« omogoča posamezniku kadarkoli kupiti dobesedno karkoli. Gre za različne prepovedane substance, ki jih lahko po standardni delitvi razvrščamo na poživila, narkotične analgetike in anabolične steroide.

Poživila so učinkovine, ki imajo stimulirajoč učinek na centralno živčni sistem ter povzročajo ekscitacijo³ določenih receptorjev v možganih. Najpomembnejši med njimi so amfetamini, efedrin, fenilpropanolamin in tudi kofein, katerih funkcija je povečana sposobnost koncentracije, samozavesti ter zmanjšanje utrujenosti in posledično povečevanje budnosti. Poleg povečevanja nespečnosti tudi povečujejo prag bolečine oziroma zmanjšujejo občutljivost za bolečino. S tem se posledično povečuje tudi možnost poškodb.

Narkotični analgetiki pridobljeni iz makovega opija delujejo na centralni živčni sistem tako da se vežejo na specifične receptorje celičnih membran nevronov, ter v celoti zablokirajo pretok živčnih impulzov. Posledično delujejo na možgane tako da zmanjšujejo bolečino oziroma popolnoma odstranijo občutek za le to. Ker zgolj zmanjšujejo občutek bolečine in jo seveda tudi ne odpravljajo je prizadeti organ ali mišica še naprej dražena in doživlja proces destrukcije. Zaradi omenjenega prihaja do podcenjevanja resnosti poškodbe kar vodi do še večjih in trajnejših poškodb. Med drugim narkotični analgetiki negativno vplivajo tudi na ravnotežje, koordinacijo, omotičnost, nespečnost, depresije ter poleg vseh drugih učinkov tudi do znižanja srčnega utripa. Najpogostejši predstavniki narkotičnih analgetikov, ki lahko pripeljejo tudi do same odvisnosti uporabe posameznika so morfin, kodein, nalbufin, petidin in mnogi drugi.

Steroidi so molekule, ki so derivati holesterola in so topni v maščobah. Delimo jih v 4 skupine, in sicer holesterol, steroidni hormoni, D vitamin in žolčne kisline. V nadaljevanju opisujemo zgolj steroidne hormone, katerih eden izmed glavnih razlogov za zlorabo je želja po čim boljših rezultatih posameznika. Tako so popularni zlasti med tekmovalnimi body buliderji, med tem ko je njihova uporaba med drugimi profesionalnimi športniki odvisna predvsem od same skupine športa. Uživanje steroidov poleg ostalega tudi povečuje mišično maso in moč, mineralno gostoto kosti in vpliva na nastanek rdečih krvnih celic. Po drugi strani njihov vnos v telo moti normalno proizvajanje hormonov v telesu, kar vodi v popravljive ali nepopravljive spremembe, kot so zmanjšano proizvajanje sperme in skrčenje testisov kar imenujemo testikularna atrofija. Poleg tega povzročajo tudi izgubo las in pri moških čezmerni razvoj žleznega tkiva dojk znan kot ginekomastija. Pri ženskah povzročajo tudi maskulinizacijo, kar pomeni, da se prsi zmanjšajo, delež mašcobe zniža, koža postane groba in raskava, med tem ko se poveča klitoris in poglobi glas.

Steroide pogosto povezujejo z raznimi srčnimi boleznimi, kot sta srčni napad in kap, ki pa lahko prizadenejo tudi tiste mlajše od 30. leta. Steroidi, zlasti tisti, ki jih zaužijemo skozi usta, namreč nadzorujejo lipoproteine, ki v kri nosijo holesterol. Tako zvišujejo količino manj gostih lipoproteinov (angleško »Low Density Lipoprotein – LDL«) ter znižujejo količino gostejših lipoproteinov (angleško »High Density Lipoprotein – HDL«), kar oboje povečuje tveganje za nastanek arteroskleroze. Prav tako povzročajo nastanek krvnih strdkov v žilah. Posledica uživanja steroidov so tudi tumorji na jetrih ter t.i. peliozni hepatitis, pri katerem se v jetrih tvorijo ciste, polne krvi. Tako tumorji kot ciste lahko počijo in povzročajo notranje krvavitve. Med »zloglasne« steroide ter njimi najbolj iskane umeščamo čisti testosteron, nandrolon decanoate – »deka«, trenabol depot (trenbolone) – »tren«, efedrin, clenbuterol, methandrostenolon – »metan ali dianabol«, winstrol, rastni hormon eritropoetin, in tudi mnoge druge.

Nakup vseh teh prepovedanih substanc na »črnem trgu« ter posledično njihova uporaba je toliko bolj vprašljiva in tvegana, saj ne vemo ali je vsebina res takšna kot jo dejansko želimo. Tovrstni določeni ergogeni pripomočki se lahko namreč pripravljajo tudi v tako imenovanih »underground« laboratorijih in se poleg »ponaredkov«, zaradi samih higienskih pogojev povečuje tudi možnost bakterijskega obolenja. Veliko člankov je možno zaslediti na temo vprašljivega nakupa raznovrstnih ergogenih pripomočkov ter resnih posledic uživanja le teh – enega izmed njih lahko bralec prebere tudi preko spletne povezave:

http://www.dailymail.co.uk/news/article-3381099/Father-nearly-died-overdosing-diet-pills-gain-beach-body.html

V nadaljevanju podana tabela opisuje nedovoljene ergogene pripomočke kot tudi sam vpliv, v primeru njihovega prekomernega uživanja, na naše telo.

Tabela ergogenih pripomočkov

1. Efedrin je alkaloid, ki ima stimulativni učinek na centralni živčni sistem in se posledično uporablja kot sredstvo za zmanjševanje maščobnega tkiva (zmanjšuje apetit in stimulira metabolizem).

2. Testosteron je androgeni moški spolni hormon, ki ga uvrščamo med steroidne horomne in sodeluje v veliko procesih med drugim tudi v procesu nastajanja rdečih krvnih celic, mineralizaciji kosti, vzdrževanju mišične mase in moči, ter spolnem razlikovanju v obdobju nastanka zarodka.

3. Ekscitacija pomeni vzdraženje oziroma vzburjenje živčne celice.

Dandanes je v sklopu globalizacije in zavednosti posameznega rekrativca in ali športnika nedvomno najpomembnejša zavest njih samih. Kot v uvodu prvega dela članka o ergogenih pripomočkih povedano, je vsakomur dana odločitev in tudi zmožnost po poseganju različnih vrst ergogenih pripomočkov pri čemer pa se morajo zavedati njihovih kratkoročnih »pozitivnih« učinkov kot tudi njihovih dolgoročnih negativnih učinkov in neželjenih posledic za celotno telo.

Četudi se meja med dovoljenim in prepovedanim počasi briše pa naj nam bodo za vzor, ki mu je vredno slediti še tisti redki posamezniki, ki svoje bodisi rekreativne ali profesionalne vrhunske rezultate dosegajo s trudom, delom in treningom.

Bralca seveda opominjamo da napisano iz I.dela kot tudi II.dela članka o (ne)dovoljenih ergogenih pripomočkih velja za njihovo prekomerno uživanje.

Literatura:

Avois, L. et al. (2006). Central nervous system stimulants and sport practice. Br. J. Sports Med., Volume 40 (Suppl. 1): i16-i20

Achar, S. et al. (2010). Cardiac and Metabolic Effects of Anabolic-Androgenic Steroid Abuse on lipids, Blood Pressure, Left Ventricular Dimensions, and Rhythm. Am. J. Cardiol., 106(6): 893-901

Kicman, A. T. (2008). Pharmacology of anabolic steroids. Br. J. Pharmacol., 154(3) 502-521

Elliott, S. (2008). Erythropoiesis-stimulating agnts and other methods to enhance oxygen transport. Br.J. Pharmacol., 154(3): 529-541

Objavljeno v reviji Polet, petek, 22.2.2013

FormaNatura

Miha Šumak

V sklopu I.dela članka o ergogenih pripomočkih, se bomo posvetili dovoljenim ergogenim pripomočkom, kamor umeščamo tiste, katerih prodaja je v sklopu slovenske zakonodaje dovoljena. Kot takšna se vrši bodisi v različnih trgovinah s športno prehrano, ostalih posrednikov in »prehranskih« poznavalcev, do prodaje preko spleta.

Za začetek lahko omenimo tiste, ki prednjačijo pred vsemi in so tudi najbolj dostopni končnemu potrošniku – belakovine v prahu, bolj znane pod imenom »proteini«, med katere umeščamo sirotkine beljakovine ter različne mešanice sirotkinih, mlečnih in jajčnih beljakovin. Le te »zadovoljujejo« celotno populacijo, in sicer tako mlade najstnike, kot tudi tiste v zrelih letih in najstarejše, upokojence. Nekateri slednji namreč tovrstne izdelke kupujejo zaradi enostavejšega užitja in lažje prebave. V omenjeni razred dostopnih ergogenih pripomočkov lahko umestimo tudi ostale mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov skupaj, kot so na primer aminokisline z razvejano verigo – BCAA (esencialne aminokisline²), Kreatin, L-Glutamin, L-Karnitin ter njim ostali podobni izdelki. Omeniti je seveda potrebno tudi tako imenovane »topilce maščob«, bolj znane pod imenom Fat burnerji³, kot tudi različne proteinske čokolade, različne skupine vitaminov in mineralov v prahu ter izotonične napitke.

V nadaljevanju podana tabela opisuje dovoljene ergogene pripomočke kot tudi sam vpliv, v prmeru njihovega prekomernega uživanja, na naše telo.

Tabela ergogenih pripomočkov

1.Med ergogene pripomočke štejemo tiste športne dodatke, ki ob določeni telesni vadbi sami neposredno povečujejo telesno zmogljivost.

2. Esencialna aminokislina pomeni, da jo človeško telo samo ne more proizvesti, zato jo mora prejeti s hrano.

3. Fat Burnerji v večini vsebujejo več različnih sestavin med katerimi pa je ena izmed glavnih sestavina L-karnitin

Literatura:

Stout, J. R. et al. (2008). Essentials of Creatine in Sports and Health. Totowa, New Jersey: Humana Press.

Bucci, L. R. (1995). Nutrition Applied to Injury Rehabilitation and Sports Medicine. Boca Raton, Florida: CRC Press.

Boyer, R. F. (2005). Temelji biokemije. Ljubljana: Študentska založba.

Gropper, S. S., & Smith, J. L. (2012). Advanced Nutrition and Human Metabolism. Belmont, USA: Wadsworth Cengage Learning.

Objavljeno v reviji Polet, petek, 22.2.2013

FormaNatura

Miha Šumak