Glede intenzivnosti ali zahtevnosti ene ali druge pa je seveda pomembno tudi iz katerega vidika ju »preučujemo«. Aerobna vadba, kamor spada na primer tudi maraton ali celo ultra maraton, je z vidika metaboličnega dogajanja vseeno zelo intenzivna vadba, med tem ko je prav tako intenzivna anaerobna vadba kamor spada na primer šprint.

Večina vadb je sicer mešanica obojega zaradi česar je tudi v večini primerov priporočljivo vključevati oba tipa vadb. S prvo bolj kot ne krepimo naš imunski sistem, skrbimo za krepitev srčno-žilnega oziroma kardiovaskularnega sistema z drugo pa krepimo mišice, kosti, pospešujemo metabolizem in zmanjšujemo telesno maščobo.

In kako potekajo telesni procesi oziroma kaj se dogaja v sklopu ene in druge? V skeletnih mišicah oziroma tkivu teh mišic se odvijajo metabolični procesi, ki omogočajo:

• mišicam uporabo različnih »goriv« kot so glukoza, maščobne kisline in občasno aminokisline,
• zmožnost prilagajanja energijskih potreb mišic glede na samo stopnjo aktivnosti,
• mišicam sposobnost hranjenja oziroma skladiščenja gukoze v obliki glikogena.

Kaj se dejansko dogaja v mirovanju in sami aktivnosti?

Med mirovanjem so prednostno gorivo mišičnih celic maščobne kisline, ki pridejo do mišic po krvi. Med intentivnim krčenjem pa postane prednostno gorivo glukoza, ki se sprosti iz glikogena. Prosta glukoza se v metaboličnem procesu glikolize oksidira do piruvata, ta pa se potem vključi v različne procese, odvisno od razmer in vrste celic. Najodločilnejši dejavnik glede »usode« piruvata je dostopnost kisika. V aerobnih celicah (z obilico kisika), se molekula piruvata oksidira do ogljikovega dioksida v citratnem ciklusu in drugih virov in vsa razpoložljiva energija se zbere v molekulah ATP (Adenozintrifosfat) v procesu oksidativne fosforilacije, kjer se elektroni, ki se odstranijo pri oksidacijah substratov, zbirajo na posebnih energijskih molekulah in prenašajo h končnemu akceptorju elektronov – to je kisiku. Metabolizem piruvata v anaerobnih celicah (nizka koncentracija kisika) se dogaja preko procesa fermentacije, kjer nastaja laktat ali mlečna kislina.

Ob manjšem naporu, ko se maščobne kisline razgrajujejo do acetil – CoA (v citratnem ciklu), delujejo mišice aerobno in uporabijo do 30% vsega kisika v organizmu. V obdobju srednje in velike mišične aktivnosti količina dovedenega kisika ne zadošča več in prihaja do anaerobnega metabolizma glukoze, kjer nastajajo po zgoraj opisanem postopku večje količine laktata. V primerih zelo velikega napora in pri veliki potrebi po energiji lahko mišične celice uporabijo energijo fosfokreatina, vendar so koncentracije te visokoenergijske molekule zelo majhne in zadoščajo za manj kot minuto. Celice skeletne mišice lahko uporabijo kot metabolično gorivo tudi aminokisline, ki se sprostijo ob razgradnji proteinov, vendar ob preveliki izgubi proteinov, pride do motenj v delovanju mišične celice.

Kaj se pravzaprav dogaja pri telesni vadbi?

Poglejmo dva primera, in sicer hiter tek oziroma sprint ter vztrajnostni tek oziroma maraton.

Sprint – to je tek, ki običajno traja okoli 10 sekund in je definiran kot »vadba do izčrpanja«. Sprinterji dosežejo to kratkotrajno veliko hitrost porabe energije z vadbo, ki poveča količino mišičnih vlaken tipa II. To so hitra ali glikolitična mišična vlakna (so bolj močna in pomagajo pri visoko intenzivnih vadbah in treningih moči), ki imajo slabši dotok krvi, manjšo koncentracijo mioglobina, manj mitohondrijev in manjše aktivnosti encimov aerobnega metabolizma kot so encimi citratnega cikla in citokrom-oksidaze iz dihalne verige. Po drugi strani pa so aktivnosti glikolitičnih encimov in kretin kinaze velike. Pri sprinterjih je glavni vir energije ATP, ki nastane anaerobno iz fosfokreatina (glavni vir energije v prvih sekundah) in iz glukoze oziroma glikogena preko glikolize, ki postane pomembna, ko se zaloge fosfokreatina porabijo. Pri anaerobnem metabolizmu nastane veliko laktata in protonov, kar povzroči znižanje pH v celicah. Utrujenost sprinterjev je verjetno posledica velike znotrajcelične koncentracije protonov in laktata, ki naj bi povzročal tudi bolečine v mišicah.

Maraton – standardna proga je 42,2 km.  Maratonski tekači imajo zaradi tako prilagojenega treninga, da so sposobni preteči tako dolgo razdaljo, obilico skeletnih mišičnih vlaken tipa I (počasna ali oksidativna mišična vlakna, ki prispevajo k vzdržljivosti), za katere je značilen izdaten dotok krvi, veliko mitohondrijev in velike aktivnosti encimov citratnega ciklusa in β-oksidacije. Tukaj govorimo o aerobnem metabolizmu. Glavno gorivo vztrajnostnega tekača so glukoza in maščobne kisline iz krvi. Razgradijo se tudi mišični glikogen do fosfoglukozafosfata in triacilgliceroli do maščobnih kislin. Po daljšem času so spremembe v koncenctraciji mišičnega laktata majhne, kar kaže da poteka malo anaerobnega metabolizma. Do utrujenosti pri maratonskih tekačih pride zaradi iztrošenja zalog glikogena.

Čemu se torej posvetiti bolj – aerobnemu ali anaerobnemu teku?

Kot že omenjeno v uvodu tega članka je odgovor seveda obojemu, a v mejah normale. Aerobni tek, ki poteka nekje med 50 % do 60 % odstotkov maksimalnega pulza, zahteva nižjo intenzivnost, lažji tempo in omogoča izboljšanje kardiovaskularnih in respiratornih sposobnosti ter boljše vsesplošne vzdržljivosti. Anaerobni tek, ki poteka nekje od 80 % našega maksimalnega pulza in več, zahteva večjo pripravljenost in intenzivnejši tempo in pomaga pri krepitvi mišic ter s tem povečuje njihovo moč. Proces kurjenja kalorij poteka še nekaj časa po vadbi, pospeši metabolizem in poskrbi za ekplozivnost mišic.

Tujke:

Aerobno – v prisotnosti kisika

Anaerobno – brez prisotnosti kisika

Glikoliza – metabolični proces oksidacije glukoze do piruvata

Citratni ciklus ali ciklus citronske kisline oziroma Krebsov ciklus – katalitična metabolna pot, ki ima dva namena in sicer oksidacija ogljikovih enot iz molekule acetil CoA do ogljikovega dioksida, pri tem se skladišči sproščena energija in zagotavljanje izhodnih spojin za biosintezo aminokislin, pirimidinov in purinov za nukleotide

ATP  molekula – adenozintrifosfat (molekula v kateri je shranjena sproščena energija iz metabolnih procesov)

Oksidativna fosforilacija – metabolni proces nastajanja molekul ATP

Fermentacija – to je proces pridobivanja energije iz ogljikovih hidratov in drugih organskih substratov brez uporabe kisika kot akceptorja elektronov

Literatura:

Stryer, L. et al (2008). Biochemistry. Virginia: W. H. Freeman

Hargreaves, M. & Spriet, L. (2006). Exercise Metabolism. Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers

Skinner, J. S. & Mclellan, T. H. (2013). The Transition from Aerobic to Anaerobic Metabolism. SHAPE – Society Of Health And Physical Educators. Najdeno 28. marca 2019 na spletnem naslovu

FormaNatura

Miha Šumak

Na koledarju smo pred kratkim odkljukali Gregorijevo, ki je poleg ljudskega izročila o naznanjanju ljubezni veljal po starem julijanskem koledarju tudi kot godovanje prinašalca luči po imenu Gregor, ter prvi spomladanski dan. Slendji je prav tako po »novodobnem« koledarju mimo prav tako pa tudi premik ure. Vse to prisili tudi tiste, ki se raznim aktivnostim upirajo z vsemi štirimi, da klonijo in se podajo v nekoliko bolj udobno, če ne že kar športno opremo.

Pa je vse to dovolj za našo aktivnost? Vsekakor ne! Je sicer prvi korak, ki pa mora v nadaljevanju v celoti spremeniti naše življenje ter postati vsakdanja rutina. To pa je že drugo, še težje poglavje, saj kaj kmalu ugotovimo  da to terja stalen napor, morebitno odrekanje naši dosedanjim lagodnim »užitkom« ter nenehno samoiniciativo in priganjanje samega sebe.

Lahko rečemo da v veliki meri po začetem navdušenju spoznamo našo nevztrajnost. Prisotnost slednje je popolnoma normalno, saj smo ljudje »nagnjeni« k temu, da si življenje poizkušamo narediti kar se da enostavno, s čim manj napora.

Dejstvo je da je naš način življenja povezan z upadom gibalno-športne aktivnosti in posledično tudi kognitivnimi sposobnostmi. Nič čudnega, ko pa večino časa preživimo sede za računalnikom, uporabljamo motorizirana prevozna sredstva, gledamo televizijo, ipd. Prej ko bomo to ozavestili, se bomo tudi lažje odločili v celoti spremeniti naš vsakdanjik ter bili sposobni vanj vključiti redno vadbo oziroma aktivnost. Da pa nam bo to čim lažje, bomo pri tem doživeli čim manjši stres in napor ter imeli veliko motivacije, omenimo nekaj napotkov ki nam lahko pomagajo.

Zastavljeni cilji

Naš začetek je odvisen od želje oziroma cilja, ki pa se razlikuje, in je lahko ali izguba odvečne teže ali pridobitev mišične mase, torej preoblikovanje telesa, dvig splošne forme, rehabilitacija po poškodbi, izboljšanje splošnega počutja, idr. Ne glede na naš zastavljeni cilj moramo paziti da le ta ni previsoko zastavljen.

Previsoko zastavljeni cilji znajo biti velikokrat breme tako rekreativcev kot tudi profesionalnih športnikov. Priporočljivo je, da so cilji zastavljeni objektivnim zmogljivostim posameznika, realni in uresničljivi. Skromnost in sproščenost je namreč ključ do uspeha. Psihična pripravljenost je tako še kako pomembna, saj se z njo izognemo negativnim učinkom kot so povišan srčni utrip, zadihanost ter v skrajnosti tudi zakrčenost mišic.

Zavedati se moramo da bomo le z dosegljivimi cilji ohranjali našo motivacijo in spodbudo za nadaljevanje začetega.

Trening, primerna intenziteta in dovolj počitka

Trening oziroma vadba mora vsekakor biti redna in zmerna. Pri kreiranju le te moramo paziti da sovpada z zadanimi cilji kot tudi našimi zmožnostmi. Slednje moramo biti zmožni tudi realno oceniti. V kolikor nam to predstavlja problem je priporočljivo da se posvetujemo z osebo, ki je za to usposobljena ter se izognemo morebitnim nastalim poškodbam ali prehitremu zaključku začetega.

Intenziteta in počitek sta dejavnika, ki sta, ne glede na zadani cilj posameznika – bodisi je to pridobiti mišično maso, zmanjšati telesno težo, oblikovati postavo, ipd., ključna za (ne)uspeh.

Intenziteta treningov mora biti prilgojena posamezniku ter naravnana progresivno, saj z njo dosegamo hitrejšo in učinkovitejšo aktivacijo različnih procesov v telesu, ki pripomorejo k izboljšanju posameznikovih sposobnosti. Seveda ne smemo ob tem pozabiti tudi na občasne »regeneracijske« treninge, ki temeljijo na nižji intenziteti in pomagajo pri odstranjevanju metabolitov nastalih znotraj mišičnih vlaken.

Zanemariti ne smemo tudi počitka s katerim dejansko omogočimo napredek. Lahko bi rekli: »V mirovanju je moč«. V času počitka se telo odziva na posledice stresa, kar trening je, ter z različnimi procesi poizkuša vzpostaviti ravnovesje in osnovno stanje.

Rednost in zmernost

Pretiravanje v eni in drugi lahko v veliki meri pripelje le do slabšega stanja ter potencialnih poškodb. Redna vadba oziroma njena kontinuiteta je »ključ« za uspeh, saj telesu povzroča redne dražljaje ter mu posledično omogoča da preide na višjo stopnjo. Zaradi rednih živčnih dražljajev se telo odzove preko hormonskega sistema s kronično prilagoditvijo. To pomeni povečanje kostne in mišične mase, izboljšano stabilizacijo sklepov, ekonomično delovanje mišic kot tudi porabo kisika. Skratka bolj ekonomično delovanje celotnega lokomotornega aparata kot tudi kardio vaskularnega sistema, ki pa mu zaradi tega v nadaljevanju predstavlja vedno manjši napor pri premagovanju zadanih ciljev.

Pri vsem tem je potrebno prisluhniti svojemu telesu, biti moramo potrpežljivi ter zmereni. Kakršnokoli tekmovanje s samim sabo ali drugimi ter dajanje prednosti rezultatom kot pa počutju našega lastnega telesa prej ko slej pripelje do nenadega kolapsa. Izčrpanost, kateri kaj kmalu sledi pomanjkanje splošne energije, občutek tesnobe in brezup, nas na koncu pripelje do izgube zanimanja za katerokoli aktivnosti.

Raztezanje in sproščanje

Telo potrebuje raznovrstno nego s katero ohranjamo mišično prožnost. Le ta nam omogoča nemoten prehod iz mirujočega v aktivno stanje brez nepotrebnega stresa, ter nas preventivno varuje pred mehko-tkivnimi poškodbami. Raztezanje deluje pozitivno na telo pri čemer pa ga je potrebno izvajati seveda pravilno – posebno pazljivi moramo biti tisti posamezniki, ki imamo zdravstvene težave, povezane z mišicami in sklepi. Ne pozabimo, da z raztezanjem zmanjšujemo mišično napetost, izboljšujemo koordinacijo gibanja, zmanjšujemo možnost poškodb in povečujemo zavedanje svojega telesa. Raztezanje kot tako omogoča dobro počutje in kot takšen mora biti miren in sproščujoč.

Poleg raztezanja, lahko sproščenost dosežemo tudi na več drugih načinov. Eden izmed načinov so vsem znane masaže in različne savne, drugi način pa je s pomočjo tehnik kot so na primer čuječnost, progresivna mišična relaksacija, meditacija, razne dihalne vaje, ipd. Zagotovo bomo našli način, ki nam bo po naši aktivnosti odgovarjal ter pripomogel še h kakovostnejšemu vzpostavljanju pozitivnih sprememb.

Prehrana

Pri vsem napisanim pa ne smemo pozabiti tudi na prehrano. Je namreč ključ do kakršnegakoli zadanega cilja posameznika. Mora biti vseskozi polnovredna in zatorej vsebovati ustrezno količino vseh hranil – minerali in mikroelementi, vitamini, ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Prehranjevati se moramo redno in večkrat na dan, pri čemer pa moramo paziti, tako kot povsod, na zmernost. Ob vsem tem pa moramo velik poudarek dati tekočini. V večini smo ljudje mnenja, da jo tekom dneva zaužijejo dovolj, ko pa si pričnemo beležiti njeno zaužitje kaj kmalu ugotovimo da temu ni tako. Četudi že s hrano zaužijemo dobršen del vode, svetovna zdravstvena organizacija priporoča zaužitje vsaj 2 litra vode na dan – velja za odraslo osebo težko okoli 60 kg. V kolikor izvajamo kakršnokoli dodatno fizično aktivnost pa moramo telo temu primerno še bolj hidrirati.

Zavedati se moramo da redna telesna aktivnost ni enostavna, zagotovo pa je ena izmed najpomembnejših za naše zdravje. Z njo ne samo da uravnavamo svojo težo ali mišično maso, dvigujemo splošno formo, rehabilitiramo poškodbe, temveč tudi izboljšujemo kemično ravnovesje zaradi česar izboljšujemo splošno počutje, saj deluje tudi kot zdravilo za psihične težave.

Vekakor je velika naložba, ki zvišuje kvaliteto našega življenja in je ne smemo zanemariti…ni iz trte zvit pregovor, ki pravi: »Zdrav duh v zdravem telesu!«

Objavljeno v prilogi Aktivni, petek, 11.4.2019

FormaNatura

Miha Šumak

ANATOMIJA

Ramenski sklep je sestavljen iz treh posameznih kosti: ključnice, lopatice in nadlahtnice. Z osrednjim skeletom je neposredno povezan preko prsnice in leži na prsnem košu. Omogoča pritrditev zgornjih okončin na trup. Značilnost sklepov ramenskega obroča je njihova velika mobilnost in posledično večja občutljivost na poškodbe. Gre za večsklepni sistem, ki ga sestavljajo naslednji sklepi:

• Sternoklavikularni – sklep med prsnico in ključnico
• Akromioklavikularni – sklep med lopatico in ključnico
• Skapulotorakalni – »sklep« med lopatico in prsnim košem
• Glenohumeralni – sklep med nadlahtnico in lopatico

Kadar laično govorimo o ramenskem sklepu, oziroma »rami« imamo ponavadi v mislih predvsem sklep med nadlahtnico in lopatico (glenohumeralni sklep). Gre za klasičen kroglasti sklep, ki je najbolj gibljiv sklep na človeškem telesu. Stabilnost sklepa je odvisna od nekostnih struktur, ki se delijo na

• Statične stabilizatorje – labrum (hrustančni rob sklepne jame na lopatici), sklepna ovojnica ali kapsula in trije glenohumeralni ligamenti.
• Dinamične stabilizatorje oziroma obkrožujoča muskulatura, ki ima 2 funkciji: prva je izvajanje gibov v ramenskem sklepu, druga pa stabilizacija sklepa.

Za normalno gibanje ramena morajo ti sklepi delovati usklajeno.

POŠKODBE

Na splošno poškodbe po mehaniki nastanka delimo na AKUTNE in KRONIČNE.

Pri akutnih poškodbah ramenskega sklepa gre ponavadi za izpahe ali nepopolne izpahe v sprednji in zadnji smeri, katere povzroči padec na ramo ali so posledica delovanja zunanje sile na ramenski sklep. Pri tem ponavadi pride do poškodbe kostnih struktur, hrustančnega labruma, sklepne ovojnice ali ligamentov. Po drugi strani pa gre lahko za strganje mišic ali tetiv, zaradi delovanja velikih sil pri silovitih gibih.

Kronične poškodbe najpogosteje vključujejo poškodbe rotatorne manšete in ohlapnost struktur ramenskega sklepa, ki mu zagotavljajo stabilnost in so lahko posledica pretiranega števila ponavljajočih (silovitih) gibov roke nad glavo, glenohumeralne ligamentne ohlapnosti, neravnovesja mišic rotatorne manšete, krčenja mehkega tkiva (posebno na zadnjem delu sklepne ovojnice), slabe mehanike lopatice (neravnovesje stabilizacijskih mišic lopatice).

Najpogostejši vrsti poškodb ramenskega sklepa sta nestabilnost (akutna in kronična) ter poškodbe mišic in tetiv rotatorne manšete.

PREVENTIVA

Kot vidimo, gre za kompleksen sklepni sistem, ki nam omogoča največji obseg gibanja a je hkrati tudi manj stabilen in zato toliko bolj podvržen takšnim in drugačnim poškodbam. Sodoben način življenja k temu še dodatno pripomore, saj dandanes večji del dneva tako ali drugače presedimo (služba, avto, prehranjevanje, počitek,…), oziroma preživimo v statičnem položaju. Vse to ima negativne posledice na telesno držo, žaradi česar postopoma prehajamo v vedno slabši položaj hrbtenice in ramenskega obroča. Tipična drža sodobnega sedečega človeka je naprej sključena drža z naprej pomaknjenima lopaticama. Posledica so šibke in raztegnjene mišice lopatic in hrbta, zakrčene in skrajšane mišice na sprednji strani prsnega koša, ter slaba mobilnost ramenskega sklepa. Vse to ustvarja izvrstne pogoje za nastanek katerekoli od zgoraj naštetih poškodb. Zato je treniranje mišično-skeletnega sistema ključno tako pri preprečevanju poškodb, kakor tudi pri uspešni rehabilitaciji po poškodbi. Sestavni deli preventivne kondicijske vadbe so:

Vadba za gibljivost

Razvoj mišičnega in vezivnega tkiva

Proprioceptivna vadba

Kaj lahko storimo sami?

Če težav v ramenskem obroču (še) nimamo pa je vseeno ključno, da si nastavimo ogledalo in se vprašamo, v kakšnem položaju preživimo večino dneva (sedenje, drugi dolgotrajni statilni položaji), koliko se gibljemo in ali v okviru svoje rekreacije vključujemo tudi vaje za ramenski obroč? Potrebno je poudariti, da se je, v kolikor nismo ustrezno podkovani, za pomoč smiselno obrniti na ustrezno usposobljenega strokovnjaka. Delati nekaj »na pamet« vsekakor ni priporočljivo in lahko ravno tako kot delati nič, lahko pripelje do neželenih težav in poškodb.

V kolikor že imamo določene težave, bolečine, ali pa slabo gibljivost v ramenskem sklepu, se je vsekakor pametno obrniti na ustreznega strokovnjaka, da se odkrije vzrok in ustrezno ukrepa za izboljšavo. Vsak primer je namreč specifičen in možni so različni vzroki, ki jih ne moremo posploševati.

Največ bomo storili zase, če bomo delali na izboljšavi telesne drže, zmanjšali čas sedenja (oz. ga čim večkrat prekinili z  razteznimi in sprostilnimi vajami) in poskrbeli za dovolj kvalitetnega gibanja, ki bo zajemalo celotno telo, ter se po potrebi naučili kvalitetnih gibalnih vzorcev.

FormaNatura

Grega Engelman

Sedaj pa kruta resnica. Katere so najboljše vaje za raven trebušček? Ne, ni ta na katero misliš sedaj. Niti ni ta, druga. Namig: ni jih. Lahko rečemo, da obstaja več »najboljših« vaj, problem pa je, da je njihov izbor zelo odvisen od posameznika do posameznika. »Najboljše« je tudi zelo odvisno od situacije v kateri ste. Kaj mislim s tem? Vsaka vaja ustvari določene adaptacije na telo in trenutno najboljše vaje so verjetno tiste, ki jih ne izvajate.

Pa začnimo lepo po vrsti. Znanost kaže, da ne obstajajo tako imenovane »čudežne vaje«, ki bi čarobno prinašale rezultate. Obstajajo le temeljni principi, na katerih gradimo program vadbe. Temeljni principi pa so: princip specifičnosti, princip postopne nadobremenitve in princip individualnosti. Več o vsakem posebej v prihodnjih objavah, trenutno pa lahko poudarim le to, da določene vaje prinašajo specifične rezultate, če težavnost postopoma povečujemo in vsako vajo prilagodimo individualnim sposobnostim ter ciljem posameznika.

Za primer lahko izpostavimo počep z drogom. Vsak, ki je prestopil prag fitnesa, pozna to vajo. Normalno, izvajajo jo vsi mišičnjaki, filmski igralci, športniki, instagram influencerji…

Ampak, ali je ta vaja res primerna za vse vadeče? Seveda ni. Tu nastopi princip individualnosti. Anatomija se lahko zelo razlikuje med posamezniki in v primeru počepa govorimo o anatomiji kolka. Razlike v strukturi kolka med posamezniki nam narekujejo ali bomo dobri šprinterji ali olimpijski dvigovalci uteži. Res je, da se mobilnost da pridobiti in s tem izboljšati počep, pa vendar ne moremo mimo dejstva, da določeni ljudje enostavno ne morejo izvajati počepa z ritjo do tal (»ass to the grass«). Če v tem primeru živimo z dogmo, da je počep z drogom najboljša vaja za spodnji del telesa, lahko specifičnemu posamezniku kot trenerji povzročimo veliko škode. Poleg tega pa mu še ustvarjamo lažen občutek, da je popolnoma nesposoben, kar še dodatno omaja njegovo samozavest.

Vir: http://paulgrilley.com/bone-photos/ (11. Marec 2019)

Kolčne ponvice, ki so usmerjene v različne smeri, kot prikazuj zgornja slika, pomenijo oziroma kažejo na to, da bo mobilnost med dvema kolkoma različna.

Potrebno je razumeti, da telo ne »razume« kaj je počep. Telo razume le delovanje sil nanj. Vaje z obremenitvijo nam omogočajo, da lahko prenašamo sile preko sklepov in tkiv, ter jih tako okrepimo. V raziskavi kjer so primerjali počepe z drogom in bulgarske počepe (variacija enonožneg počepa z oporo), so prišli do zaključka, da sta obe vaji povečali moč spodnjega dela telesa ter izboljšali hitrost pri šprintu. Druga podobna raziskava, pa je pokazala, da je prva skupina izboljšala moč pri bilateralnih vajah (dvonožni počep), druga skupina pa pri unilateralnih vajah (Bulgarski počep), kar le kaže na specifično adaptacijo na trening, ki jo prinaša princip specifičnosti. Ko enkrat vemo, kateri gibalni vzorci se izvajajo pri počepu, lahko to znanje uporabimo in izberemo katerokoli vajo z istimi gibalnimi vzorci ter jo apliciramo v vadbenem programu, da dosežemo želen rezultat.

Prilagajanje ljudi vajam, je ena izmed največjih napak, ki jih opažam v zadnjem času (več tukaj in tukaj) in je tudi eden izmed najpogostejših vzrokov za poškodbe. Vaje je potrebno prilagoditi posamezniku in ne obratno.

Obstaja več poti do enega cilja in nič ni narobe če občasno zavijemo s poti, le da ne izgubimo cilja pred očmi. Trenirajte pametno.

Povzetek:

1. »Čudežne« vaje ne obstajajo.

2. Anatomska zgradba telesa določa naše omejitve in s tem nabor vaj.

3. Vaje z obremenitvijo so le orodja. Temeljni principi so temelj vadbenega programa.

4. Vaje je potrebno prilagoditi posamezniku in ne obratno.

5. Več različnih vadbenih programov vodi do istega cilja.

Literatura:

Cibulka, M.T. (2004). Determination nd Significance of Femoral Neck Anteversion. Virginija: APTA – Amreican Physical Therapy Association. Najdeno 11.marca 2019  na spletnem naslovu: https://academic.oup.com/ptj.

Haff G.G. & Triplett, N.T. (2016). NSCA´s Essentials of strength Training and Conditioning. (4^th edition). Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers.

Tumminello, N. (2018). Your Workout Perfected. Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers

FormaNatura

Luka Bokal

Marsikateremu začetniku se ni enastavno odločiti za vadbo, saj to zahteva napor in določeno mero poguma. Večini se niti ne sanja kje in kako začeti, oziroma kaj sploh pričakovati. Pogosto je prisoten tudi strah, da bo težko. Vsekakor gre za veliko dejavnikov, ki vplivajo na uspešen začetek in marsikdo si premisli, še preden naredi prvi korak. Od tistih, ki se za vadbo le odločijo, pa jih veliko odneha kmalu po upadu začetnega zagona.

Ponavadi ljudje vedo, kaj želijo ali pa vsaj tako mislijo. Večinoma gre za običajne želje: izguba odvečnih kilogramov, ki so se nabrali skozi leta slabega gospodarjenja s telesom, preoblikovanje telesa, pridobitev mišične mase, dvig splošne forme. Do tu je vse vredu, problem nastopi, ker po večini nimajo recepta (znanja), kako to (varno) doseči.

Na tem mestu se moramo vprašati ali se bomo do rezultata poskušali prebiti sami ali pa bomo za pomoč najeli usposobljenega strokovnjaka. Ta odločitev bo poleg lokacije vplivala na izbiro fitnes centra, GYMa, studia, ipd. Zavedati se moramo, da bo lokacija eden ključnih dejavnikov, ki bo vplival na to ali bomo z vadbo na dolgi rok tudi vztrajali. Če bo ta izven vsakodnevnih poti in bo tako predstavljala logističen problem, obstaja v večini primerov velika verjetnost, da bomo slej kot prej vadbo opustili. Torej bomo za začetek izbirali med centri v naši okolici, oziroma takimi, ki so na naši poti npr. v službo in nazaj.

Poleg lokacije je potrebno upoštevati še dva sklopa dejavnikov. Prvi sklop so prostor, opremljenost in osebje. Drugi sklop je pomemben v primeru, da se bomo odločili vaditi ob pomoči strokovnjaka -osebnega trenerja.

PRVI SKLOP: PROSTOR, OPREMA, OSEBJE

Ko smo izbrali center, ki nam lokacijsko odgovarja, je priporočljivo, da ga pred končno odločitvijo najprej preizkusimo. Skoraj vsi praviloma omogočajo brezplačen prvi obisk. Navsezadnje gre za izbiro prostora, kjer bomo naslednje mesece (ali celo leta) preživeli nekaj ur tedensko, zato je prav, da to izkoristimo in se prepričamo ter razblinimo svoje dvome.

Izberimo prostor, kjer se bomo dobro počutili. Ponavadi že takoj začutimo, če ima ta »dobro energijo«. Bodimo pozorni, kako se počutimo, ko v prostor stopimo, ali »diha«, ima dovolj svetlobe (če je možno naravne) in primerno zračenje. Zelo pomembna je čistoča vadbene površine, kot seveda tudi higiena garderob, tušev in sanitarij.

Klasični fitnes centri danes povečini razpolagajo z modernimi trenažerji oz. fitnes napravami, ki so primernejši predvsem za začetnika, ki nima naučenih osnovnih gibalnih vzorcev. Kljub temu je zelo priporočljivo, da na začetku poiščemo pomoč pri dežurnemu strokovnjaku, ki nam bo pokazal uporabo naprav in po možnosti sestavil osnovni vadbeni program, ki bo skladen z našimi sposobnostmi in cilji. Na dobro počutje vpliva tudi osebje centra, ki mora biti prijazno in strokovno, ter biti v primeru potrebe po pomoči vedno na voljo.

DRUGI SKLOP: VADBA Z OSEBNIM TRENERJEM

Zelo priljubljene so v zadnjih letih postale telovadnice brez klasičnih fitnes naprav ali tako imenovani »GYMi«. Za tovrstno obliko vadbe se ponavadi odločajo začetniki oz. posamezniki, ki si za pomoč izberejo osebnega trenerja. Nekateri izmed teh omogočajo celo vadbo izključno ob spremstvu trenerja in tako samostojen obisk vadečega ni možen. Tak koncept ima svoje prednosti, saj je praviloma število vadečih manjše, kvaliteta storitev na višjem nivoju, treningi pod nadzorom usposobljenega strokovnjaka pa so učinkovitejši, varnejši in posamzniku prilagojeni. Slednje je za začetnika ključnega pomena!

Ne glede na to, kaj od naštetega nam je bližje, je priporočljivo, da pred pričetkom vadbe posvetimo svoj čas tudi za raziskavo telovadnic oz. fitnes centrov, ki smo jih uvrstili v ožji izbor. Tudi ko kupujemo nov televizor najverjetneje ne stopimo kar v najbližjo trgovino in vzamemo s police prvega, ki nam pride pod roko, pač pa se o sami izbiri prej dobro pozanimamo, kaj ne? Nič drugače naj ne bo tu, ker pa gre za naše zdravje, moramo biti še toliko bolj »zahtevni«. Svetujem, da pred izbiro osebnega trenerja (in posledično vadbenega centra, kjer ta deluje) opravimo več posvetov in po možnosti uvodnih treningov. Tako bomo dobili občutek, kako poteka trening v dotičnem okolju, kakšna je njegova dinamika, čistoča, itd. Premalo ljudi se pred pričetkom sodelovanja z osebnim trenerjem pozanima o njegovi usposobljenosti (formalna izobrazba, licenca za opravljanje dejavnosti, izkušnje, priporočila, idr.). Predlagam, da s trenerjem opravita uvodni trening, kjer bo trener dobil osnovne informacije o vašem trenutnem stanju in tako lahko svetoval o izbiri nadaljnih korakov (tip treninga, pogostnost…), vi pa boste dobili občutek ali vam njegov način dela ustreza.

Začetek vadbe in izbira fitnes centra za popolnega začetnika ni enostavna. Ne vemo, kam se obrniti, kako začeti, kaj in kako početi, da bomo dosegli svoje cilje. Če le-te (cilje) jasno poznamo smo že na dobri poti. Od tu naprej bomo poiskali centre z ustrezno lokacijo in primernim osebjem. Ni nujno, da nam bo »pravi« center najbližji. Čisto mogoče, da se bomo morali do njega zapeljati kak kilometer dlje. Tu je seveda tudi finančni vidik. Cene kart se razlikujejo, in ponavadi dobimo tisto, kar plačamo. Obstajajo seveda tudi izjeme. Enako je pri izbiri osebnega trenerja, kjer najcenejša izbira večinoma ni najpreudarnejša. Pomembno je, da nam ustrezajo zgoraj našteti dejavniki in da v primeru dela s strokovnjakom izberemo pravo osebo. Le tako bomo z vadbo vztrajali in dolgoročno zastavljene cilje tudi dosegli.

FormaNatura

Grega Engelman

Če se odločimo biti aktivni ter priravljti na novo sezono, moramo ta čas nameniti daljšim lahkotnim tekom, vključiti nekaj melega hitrih tekov, usmeriti pozornost na vaje za moč ter telo pripraviti na nadaljnjo progresijo – se pravi večje napore. Ob vsem tem je treba prisluhniti tudi svojemu telesu, ki nam narekuje zmožnosti in se pri tem ne forsirati, temveč ravnati po občutkih in brzdati svoj »tekmovalni ego«.

Daljši teki, ki jim pravimo »baza« morajo biti lahkotni, ne smemo jih delati s težavo oziroma nam ne smejo biti v breme. Predstavljajo temelj zimske sezone – profesionalni tekači na primer v zimskih mesecih pretečejo največ kilometrov v letu. Poudarek je na počasnih aerobnih dolgih tekih, pri katerih naj bo srčni utrip nekje med 65 % in 75 % našega maksimalnega srčnega utripa, čemur sledijo tudi dnevi namenjeni regeneraciji. Kot pravijo: »Potrpežljivost se obrestuje!«. Sem ter tja so ob presežku energije priporočljivi tudi hitrejši teki oziroma teki v sklopu katerih ustvarjamo različne hitrosti, menjamo ritem kot tudi sam teren. Pri tovrstnih tekih ločimo dolge in kratke intervalne treninge, stopnjevalne teke in fartlek. Slednji pomeni »igra hitrosti« in velja za zelo priporočljivega v sklopu pričetka tekaške sezone oziroma zimske sezone. Neprestano prihaja do izmenjave obremenitve in razbremenitve kar povzroča raznolikost dražljajev, še posebej v kolikor se »igramo« z različnimi podlagami, spreminjamo smer, preskakujemo ovire, tečemo gor in dol in vključujemo tudi vaje za moč, ipd. Fartlek sam po sebi, glede na vsebino, ne more biti kratek tek, vsekakor pa bo ob posameznikovi iznajdljivosti kot tudi improvizaciji hitro minil in mu bil v veselje.

Za popolne začetnike, tiste ki se šele odločajo pristopiti k svojim prvim tekaškim kilometrom, pa je še toliko bolj nujna pazljivost kot tudi potrpežljivost in predvsem zmernost. Začetnikom se svetuje sprva hoja. Sicer stopnja nižje a za mnogokatere ob stalni submaksimalni obremenitvi še vedno dobršen zalogaj. Nordijska hoja je eden izmed dobrih, priporočljivih in ustreznih začetkov tekaške kariere. Tako kot pri teku lahko tudi pri hoji stopnjujemo obremenitev, ki v nadaljevanju počasi preide v lahkoten tek oziroma tako imenovani džoging (angl. Jogging). Gre za lagoden, počesen tek, kjer pazimo da srčni utrip ne preseže 70 % našega maksimalnega srčnega utripa. Vmesna stopnja je lahko džoging z občasnimi premori hoje.

V kolikor boste pričeli s tekom zaradi zdravstvenih težav ali kot pomoč pri zniževanju stresa, vam zagotavljam da bo vaš hobi postal nepogrešljiv del vašega vsakdanjika. Posledično se boste prej kot slej tudi zalotili da razmišljate o svojih časovnih kot tudi dolžinskih mejah zaradi česar bo rekreativni tek prešel v takšno ali drugačno tekmovalno fazo.

Pri vsem tem je potrebno v treninge vključiti tudi vaje za moč, ki vključujejo celotno telo ter stabilzacijo. Vaje za moč lahko izvajamo tako doma kot tudi v naravi, priporočljivo pa je seveda pod strokovnim nadzorom za to usposobljenih ljudi. Le ti vam bodo pokazali pravilno izvedbo vaj s katerimi boste še hitreje prišli do željenih rezultatov.

Naj vam bodo v pomoč tudi nekateri že obljavljeni članki na temo teka kot so izbira tekaške opreme, pravilna tehnika teka, raztezanje, najpogostejše poškodbe tekačev, prehrana.

Literatura:

Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers

Beckinsale, J. (2016). The Triathlon Training Book. London: Dorling Kindersley Ltd.

Palffy, G. et al (2014). The Complete Running & Marathon Book. London: Dorling Kindersley Ltd.

FormaNatura

Miha Šumak

Uvod tega krajšega članka kaže tudi na »smernice« sedanje generacije otrok, ki večino svojega prostega časa ne preživijo plezajoč po drevesih, izdelave drevesnih opazovalnic, lokov, igre med dvema ognjema, ter vsega ostalega kar smo počeli in nas je naredilo motorično sposobnejše tako v otroški dobi kot tudi kasnejših letih. Res da se z leti družba spreminja a močno dvomim da naj bi se tako močno tudi v tem.

Študije, sicer izvedene v tujih, a razvitih državah, kažejo da se je tekom zadnjih deset let bistveno povečal čas, ki ga otroci v povprečju preživijo pred ekrani, in sicer iz 5 minut dnevno v letu 2011, na zastrašujoči dve uri in 15 minut dnevno v zadnjem letu. Takšnemu »trendu« sledi tudi Slovenija.

Dejstvo je da današnji način življenja otroke sili v bolj kot ne sedeča bitja. Tudi javne ustanove kot so na primer vrtci in osnovne šole »občasno« pozabljajo da otroci svet zaznavajo preko gibanja in ne sedenja pred televizijo ali računalnikom. Za zdrav psihofizični in socialni razvoj potrbujejo stalno telesno dejavnost. Otroci se v prostem času premalo gibajo, kar je znano že dlje časa. Seveda na to vplivajo tudi ekonomska depriviligiranost in razslojevanje.

Številni članki že dlje časa opozarjajo na upad gibalnih sosobnosti naših otrok kar potrjuje tudi mednarodna raziskava HBSC (angl. Health Behaviour in Shool-Aged Children), kateri se je leta 2002 pridružila tudi Slovenija. Spremljanje telesnega in gibalnega razvoja otrok in mladine se v Sloveniji izvaja že od daljnjega leta 1970, in sicer od začetka osnovne šole do konca srednje šole – preko tako imenovanega športnega kartona. Gre za zbirko podatkov s pomočjo katerih strokovnjaki ocenijo raven gibalnih sposobnosti in telesnih značilnosti. Gre za merjenje kožne gube nadlahti, zmožnosti predklona, hitrosti »tapkanja« z roko, veza v zgibi, dviganje trupa, poligon nazaj, skok v daljino z mesta ter tek na 60 in 600 metrov. Ugotovitve kažejo oziroma potrjujejo vse do sedaj navedeno, saj kar 15 % otrok ne zmore več zadovoljivo opraviti rednih vaj, zaradi česar je posledično moč občutiti tudi upad kognitivnih sposobnosti posameznikov.

Gibanje, kot že omenjeno, ne vpliva zgolj na zdravje in razvoj gibalno motoričnih sposobnosti, razvoj mišic in kosti, temveč tudi na sam razvoj možganov ter čustvene kot tudi duševne sposobnosti. Brez dvoma je redna in ustrezna telesna dejavnost pomemben del zdravega načina življenja ne glede na letni čas zaradi česar moramo zanjo poskrbeti v našem kolesju vsakdanjika!

Literatura:

Lund, D. (2018). Top 5 bnefits of children playing outside San Jose State University. Najdeno 30. januarja 2018 na spletnem naslovu https://news.sanfordhealth.org/childrens/play-outside/

FormaNatura

Miha Šumak

Kar 5 do 10 % populacije trpi zaradi kronične nespečnosti, ki pa ima poleg vpliva na zdravje posameznika tudi negativne ekonomske in socialne učinke.

Tako kot pri vseh naših vzorcih, mora biti tudi del možganov ustrezno razvit, da »osvojimo« spretnost spanja. Spanje je namreč deloma priučeno vedenje. Novorojenčki na primer v svojih prvih mesecih sledijo genetsko programiranemu vzorcu spanja, med tem ko se v kasnejših mesecih razvijejo deli možganov, ki nam »narekujejo« spanje ob določeni uri. Tega se še posebej zavedamo tisti starši, ki smo bili s prihodom novih družinskih članov deležni kar nekaj neprespanih noči. Po tem obdobju se v nadaljnjih letih postopoma privzemajo bolj ali manj utečene spalne navade.

Z leti, oziroma v različnih starostnih obdobjih, pa se spreminja tudi dolžina spanca. Kdo bi si mislil, da bolj kot se staramo, manj spanca »potrebujemo«. Ob rojstvu spimo tudi do 18 ur na dan, v zgodnjih otroških letih – nekje okoli 4 let, spimo približno 12 ur na dan, v kasnejšem obdobju se ta čas, zaradi stresa, spremembe načina življenja in drugih dejavnikov vedno bolj krajša. Pri vsem tem se moramo zavedati da moramo ne glede na starost poskrbeti za čim boljšo kvaliteto spanca.

V povprečju človek tretjino svojega življenja prespi. Sicer kar nekoliko »zastrašujoče« dejstvo, ki pa se mu žal ne moremo izogniti. Pri tem se seveda poraja vprašanje ali mu posledično posvečamo tudi toliko pozornosti? Vsi vemo da je veliko več kot zgolj počitek in da je njegova kvaliteta odvisna tako od dolžine, globine kot tudi intenzivnosti.

Količina oziroma dolžina spanca se od človeka do človeka razlikuje in je odvisna tako od prej omenjene »vzgoje spanca« kot tudi same biološke zgradbe posameznika. Znanstveno je dokazano da v povprečju prespimo nekje od 6 do 9 ur, pri čemer smo deležni do pet ločenih ciklov spanca, ki se prepletajo s krajšimi, nam zjutraj pozabljenimi, budnostmi. Tovrstni cikli naj bi bili dolgi nekje do 90 minut ter jih sestavljajo dremavica, rahel spanec, dve stopnji globokega spanca in ne nazadnje nam vsem znan spanec REM (angl. Rapid Eye Movement). Spanje uravnava naša notranja biološka ura, ki uravnava 24 urni cikel stanja budnosti in spečnosti, ki ga imenujemo cirkadiani ritem. Ravna se po temperaturi in svetlobi, ki je njen ključ, in sicer tako da ob svitu možgani sporočijo telesu naj se prebudi, med tem ko v temi telo prične sproščati hormon melatonin, ki poskrbi za našo dremavost. V kolikor je naša biološka ura motena bomo najverjetneje kaj kmalu občutili s tem povezane negativne posledice.

Poleg potovanja skozi različne časovne pasove (angl. Jet Lag), nespečnosti (angl. Insomnia), delovne izmene (nočno delo), depresije, ipd., so raziskave pokazale da na kvaliteto spanca lahko vpliva tudi spol, starost, izobrazba in ne nazadnje celo sam prihodek.

Znano je da pomanjkanje spanca vpliva tako na naše kognitive sposobnosti – spomin, govor, branje in pisanje, pozornost, sposobnost načrtovanja, ipd., znižuje raven testosterona ter posledično spolno slo, zavira oziroma slabša regeneracijo, povečuje stopnjo stresnega hormona kortizola zaradi česar povečuje napetost in na vse zadnje vpliva na našo težo.

Spanec lahko izboljšamo že z nekaj malega truda, in sicer da;

• si postavimo urnik spanja in bujenja,
• poslušajmo svojo notranjo biološko uro ki se ravna po dnevu in noči (svetloba / tema),
• se izognemo uživanju kofeina nekje do šest ur pred spanjem,
• se izognemo prekomernemu uživanju hrane pred spanjem,
• se izognemo pitju alkohola,
• poskrbimo za redno rekreacijo,
• poskrbimo za svoje udobje (vpliv okolice kot na primer hrup, svetloba, temperatura, ipd.),
• poizkušamo natrenirati bujenje brez budilke,
• poizkušamo iti spat dovolj zgodaj ter nenazadnje poskrbeti za dovolj spanca.

Zdrav, uravnotežen spanec je nujno potreben za vsakogar. V tem času se telo obnavlja, krepi in nabira novih moči zaradi česar se med spanjem v večini ne odzivamo na čutne dražljaje, naše mišice pa so popolnoma sproščene. S prikrajšanjem spanca, kot že omenjeno, vplivamo na naše fizično kot tudi psihično stanje. Zatorej poskrbimo za kvaliteten spanec in odženimo tatove spanca saj bo tako naše življenje bolj varno in veselo.

Literatura:

Cappuccio, F. P. et al. (2010). Sleep, Health, ad Society; From Aetiology to Public Health. Oxford: Oxford University Press

Green, Y. (2014). Healthy Sleeping habits: How to Adopt Healthy Sleeping Habits.  Newark: Speedy Publishing.Co

FormaNatura

Miha Šumak

Potrditve si dejansko želimo vsi. V večini jih razčlenjujemo na:

• pozitivne ali negativne;
• dejanje ali obstoj;
• neposredne ali posredne;

Na vse nas vpliva ekonomija potrditev (angl. stroke economy) in njene zahteve kot so:

• Ne dajaj potrditev, ki jih želiš dati!
• Ne prosi za potrditve, ki jih želiš prejeti!
• Ne sprejmi potrditev, ki jih želiš prejeti!
• Ne zavrni potrditev, ki jih ne želiš prejeti!
• Sebi ne dajaj potrditev!

Zahteve, ki so omenjene zgoraj, so tiste, ki povzročijo, da odnosi med ljudmi niso dobri. Tako mi kot tudi ostali smo prikrajšani za pozitivne potrditve. Dobivati moramo vsaj kratkotrajne potrditve, in sicer tako pozitivne kot negativne. Potrditve so lahko dane na obstoj ali na dejanja.

Da se izognemo slabim vplivom zahtev ekonomije potrditev, moramo delovati v nasprotju z zahtevami:

• Daj potrditev, ki si jo želiš dati!
• Prosi za potrditve, ki si jih želiš prejeti!
• Sprejmi potrditve, ki si jih želiš sprejeti!
• Zavrni potrditve, ki jih ne želiš prejeti!
• Pohvali sebe!

Na tak način bomo potešili potrebo po potrditvah, naše počutje in medosebni odnosi pa bodo postali boljši.

Literatura:

IPSA – Inštitut za integrativno psihoterapijo in svetovanje (2006 – 2010). Študijsko gradivo

Stewart, I. & Joines, V. (2012). A New Introduction to Transactional Analysis. Chapel Hill: Lifespace Publishing

FormaNatura

Matjaž Košir

Sedaj že vemo, da je ravnotežje sposobnost našega telesa, da ohranja težišče nad podporno ploskvijo. Pri statičnem ravnotežju poskušamo naše telo obdržati na miru nad središčem pritiska, pri dinamičnem ravnotežju pa skušamo ohraniti ravnotežje med gibanjem ali med spreminjanjem položaja telesa.

Propriocepcija je samo del enega od treh sistemov, ki skrbijo za ravnotežje. Čim odvzamemo enega od sistemov, npr. vidnega ali vestibularnega, se vloga propriocepcije poveča. Povečamo jo lahko tudi s spremembo podlage. Podlago otežimo tako, da trdo zamenjamo z mehko, nestabilno podlago.

Poglejmo si nekaj vaj, s katerimi lahko krepimo občutek za položaj in gibanje sklepov ter posledično tudi naše ravnotežje:

1. Stoja na eni nogi na mehki podlagi (poudarek na propriocepciji gležnja)

Izvedba: Stojimo na mehki podlagi s pogledom usmerjenim naprej v točko na steni (oddaljeno cca. 3m). Ko smo pripravljeni, dvignemo eno nogo ter jo zadržimo v zraku, pri čemer se prosta noga ne sme dotikati stojne noge. Roke naj ostanejo ob telesu ali na bokih. Položaj poskušamo zadržati 60s oziroma časovno prilagojeno posameznikovim zmožnostim.

Težja različica: Poskusimo enako še z zaprtimi očmi.

Različica s poudarkom na dinamičnem ravnotežju: Stojimo na eni nogi na mehki podlagi, medtem pa nam partner podaja žogo v različne smeri.

2. Tandemska – ob pomoči partnerja, stoja na mehki podlagi (lahko tudi brez partnerja)

Na blazino stopimo tako, da položimo eno nogo pred drugo kot, da bi stali na ozki vrvi. Prsti ene noge in peta druge naj se dotikajo. Gledamo naravnost naprej in ne v tla. Roke naj ostanejo ob telesu. Poskušamo zadržati 60s oziroma časovno prilagojeno posameznikovim zmožnostim. Pri tej vaji, glede na predhodne, zaradi ožje podporne ploskve, bolj vključimo kolke.

Težja različica: Poskusimo enako še z zaprtimi očmi.

Različica s poudarkom na dinamično ravnotežje-tandemska hoja: Hodimo po črti tako stopamo z enim stopalom pred drugim. Roke so lahko ali ob telesu, v kolikor pa imamo težave jih za boljše ravnotežje podamo v položaj odročenja. Pri izvedi naj bo pogled usmerjen naprej.

3. Zvezdica (dinamično ravnotežje)

Z eno nogo – naša stojna noga, stopimo v sredino zvezdice. Z drugo nogo poskušamo »potovati« po vsakem kraku zvezdice kolikor daleč lahko. Pri izvedbi pazimo na položaj stojne noge, kolena in medenice.

4. Počep na bosu-ju (ravnotežna polžoga)

Z obema nogama stopimo na bosu pri čemer so stopala v širini bokov. Počasi se spustimo v počep. Spustimo se tako globoko, da lahko še ohranimo ravnotežje.

Različica: Enako vajo lahko izvedemo tudi z izpadnim korakom. Sprednjo nogo položimo na bosu, druga pa je na trdi podlagi in izvajamo izpadne korake.

5. Stoja na ravnotežni deski

Stopimo na ravnotežno desko v širini bokov in poskušamo zadržati miren položaj, brez prevelikega nihanja v različne smeri.

Literatura:

Shumway-Cook, A. & Woollacott, M.H. (2007). Motor control: Translating research into clinical practice. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Watson, Black, F.O. (2016). The human balance system-a complex coordination of central and peripheral systems. The Vestibular Disorders Association.: 1–5.

Winters, J.M. & Crago, P.E. (2000). Biomechanics and neural control of posture and movement. New York: Springer.

Wrisley, D. & Whitney, S. (2004). The effect of foot position on the modified clinical test of sensory interaction and balance. Arch Phys Med Rehabil. 85(2): 335–8.

FormaNatura

Teja Močnik