Glede intenzivnosti ali zahtevnosti ene ali druge pa je seveda pomembno tudi iz katerega vidika ju »preučujemo«. Aerobna vadba, kamor spada na primer tudi maraton ali celo ultra maraton, je z vidika metaboličnega dogajanja vseeno zelo intenzivna vadba, med tem ko je prav tako intenzivna anaerobna vadba kamor spada na primer šprint.

Večina vadb je sicer mešanica obojega zaradi česar je tudi v večini primerov priporočljivo vključevati oba tipa vadb. S prvo bolj kot ne krepimo naš imunski sistem, skrbimo za krepitev srčno-žilnega oziroma kardiovaskularnega sistema z drugo pa krepimo mišice, kosti, pospešujemo metabolizem in zmanjšujemo telesno maščobo.

In kako potekajo telesni procesi oziroma kaj se dogaja v sklopu ene in druge? V skeletnih mišicah oziroma tkivu teh mišic se odvijajo metabolični procesi, ki omogočajo:

• mišicam uporabo različnih »goriv« kot so glukoza, maščobne kisline in občasno aminokisline,
• zmožnost prilagajanja energijskih potreb mišic glede na samo stopnjo aktivnosti,
• mišicam sposobnost hranjenja oziroma skladiščenja gukoze v obliki glikogena.

Kaj se dejansko dogaja v mirovanju in sami aktivnosti?

Med mirovanjem so prednostno gorivo mišičnih celic maščobne kisline, ki pridejo do mišic po krvi. Med intentivnim krčenjem pa postane prednostno gorivo glukoza, ki se sprosti iz glikogena. Prosta glukoza se v metaboličnem procesu glikolize oksidira do piruvata, ta pa se potem vključi v različne procese, odvisno od razmer in vrste celic. Najodločilnejši dejavnik glede »usode« piruvata je dostopnost kisika. V aerobnih celicah (z obilico kisika), se molekula piruvata oksidira do ogljikovega dioksida v citratnem ciklusu in drugih virov in vsa razpoložljiva energija se zbere v molekulah ATP (Adenozintrifosfat) v procesu oksidativne fosforilacije, kjer se elektroni, ki se odstranijo pri oksidacijah substratov, zbirajo na posebnih energijskih molekulah in prenašajo h končnemu akceptorju elektronov – to je kisiku. Metabolizem piruvata v anaerobnih celicah (nizka koncentracija kisika) se dogaja preko procesa fermentacije, kjer nastaja laktat ali mlečna kislina.

Ob manjšem naporu, ko se maščobne kisline razgrajujejo do acetil – CoA (v citratnem ciklu), delujejo mišice aerobno in uporabijo do 30% vsega kisika v organizmu. V obdobju srednje in velike mišične aktivnosti količina dovedenega kisika ne zadošča več in prihaja do anaerobnega metabolizma glukoze, kjer nastajajo po zgoraj opisanem postopku večje količine laktata. V primerih zelo velikega napora in pri veliki potrebi po energiji lahko mišične celice uporabijo energijo fosfokreatina, vendar so koncentracije te visokoenergijske molekule zelo majhne in zadoščajo za manj kot minuto. Celice skeletne mišice lahko uporabijo kot metabolično gorivo tudi aminokisline, ki se sprostijo ob razgradnji proteinov, vendar ob preveliki izgubi proteinov, pride do motenj v delovanju mišične celice.

Kaj se pravzaprav dogaja pri telesni vadbi?

Poglejmo dva primera, in sicer hiter tek oziroma sprint ter vztrajnostni tek oziroma maraton.

Sprint – to je tek, ki običajno traja okoli 10 sekund in je definiran kot »vadba do izčrpanja«. Sprinterji dosežejo to kratkotrajno veliko hitrost porabe energije z vadbo, ki poveča količino mišičnih vlaken tipa II. To so hitra ali glikolitična mišična vlakna (so bolj močna in pomagajo pri visoko intenzivnih vadbah in treningih moči), ki imajo slabši dotok krvi, manjšo koncentracijo mioglobina, manj mitohondrijev in manjše aktivnosti encimov aerobnega metabolizma kot so encimi citratnega cikla in citokrom-oksidaze iz dihalne verige. Po drugi strani pa so aktivnosti glikolitičnih encimov in kretin kinaze velike. Pri sprinterjih je glavni vir energije ATP, ki nastane anaerobno iz fosfokreatina (glavni vir energije v prvih sekundah) in iz glukoze oziroma glikogena preko glikolize, ki postane pomembna, ko se zaloge fosfokreatina porabijo. Pri anaerobnem metabolizmu nastane veliko laktata in protonov, kar povzroči znižanje pH v celicah. Utrujenost sprinterjev je verjetno posledica velike znotrajcelične koncentracije protonov in laktata, ki naj bi povzročal tudi bolečine v mišicah.

Maraton – standardna proga je 42,2 km.  Maratonski tekači imajo zaradi tako prilagojenega treninga, da so sposobni preteči tako dolgo razdaljo, obilico skeletnih mišičnih vlaken tipa I (počasna ali oksidativna mišična vlakna, ki prispevajo k vzdržljivosti), za katere je značilen izdaten dotok krvi, veliko mitohondrijev in velike aktivnosti encimov citratnega ciklusa in β-oksidacije. Tukaj govorimo o aerobnem metabolizmu. Glavno gorivo vztrajnostnega tekača so glukoza in maščobne kisline iz krvi. Razgradijo se tudi mišični glikogen do fosfoglukozafosfata in triacilgliceroli do maščobnih kislin. Po daljšem času so spremembe v koncenctraciji mišičnega laktata majhne, kar kaže da poteka malo anaerobnega metabolizma. Do utrujenosti pri maratonskih tekačih pride zaradi iztrošenja zalog glikogena.

Čemu se torej posvetiti bolj – aerobnemu ali anaerobnemu teku?

Kot že omenjeno v uvodu tega članka je odgovor seveda obojemu, a v mejah normale. Aerobni tek, ki poteka nekje med 50 % do 60 % odstotkov maksimalnega pulza, zahteva nižjo intenzivnost, lažji tempo in omogoča izboljšanje kardiovaskularnih in respiratornih sposobnosti ter boljše vsesplošne vzdržljivosti. Anaerobni tek, ki poteka nekje od 80 % našega maksimalnega pulza in več, zahteva večjo pripravljenost in intenzivnejši tempo in pomaga pri krepitvi mišic ter s tem povečuje njihovo moč. Proces kurjenja kalorij poteka še nekaj časa po vadbi, pospeši metabolizem in poskrbi za ekplozivnost mišic.

Tujke:

Aerobno – v prisotnosti kisika

Anaerobno – brez prisotnosti kisika

Glikoliza – metabolični proces oksidacije glukoze do piruvata

Citratni ciklus ali ciklus citronske kisline oziroma Krebsov ciklus – katalitična metabolna pot, ki ima dva namena in sicer oksidacija ogljikovih enot iz molekule acetil CoA do ogljikovega dioksida, pri tem se skladišči sproščena energija in zagotavljanje izhodnih spojin za biosintezo aminokislin, pirimidinov in purinov za nukleotide

ATP  molekula – adenozintrifosfat (molekula v kateri je shranjena sproščena energija iz metabolnih procesov)

Oksidativna fosforilacija – metabolni proces nastajanja molekul ATP

Fermentacija – to je proces pridobivanja energije iz ogljikovih hidratov in drugih organskih substratov brez uporabe kisika kot akceptorja elektronov

Literatura:

Stryer, L. et al (2008). Biochemistry. Virginia: W. H. Freeman

Hargreaves, M. & Spriet, L. (2006). Exercise Metabolism. Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers

Skinner, J. S. & Mclellan, T. H. (2013). The Transition from Aerobic to Anaerobic Metabolism. SHAPE – Society Of Health And Physical Educators. Najdeno 28. marca 2019 na spletnem naslovu

FormaNatura

Miha Šumak

Na koledarju smo pred kratkim odkljukali Gregorijevo, ki je poleg ljudskega izročila o naznanjanju ljubezni veljal po starem julijanskem koledarju tudi kot godovanje prinašalca luči po imenu Gregor, ter prvi spomladanski dan. Slendji je prav tako po »novodobnem« koledarju mimo prav tako pa tudi premik ure. Vse to prisili tudi tiste, ki se raznim aktivnostim upirajo z vsemi štirimi, da klonijo in se podajo v nekoliko bolj udobno, če ne že kar športno opremo.

Pa je vse to dovolj za našo aktivnost? Vsekakor ne! Je sicer prvi korak, ki pa mora v nadaljevanju v celoti spremeniti naše življenje ter postati vsakdanja rutina. To pa je že drugo, še težje poglavje, saj kaj kmalu ugotovimo  da to terja stalen napor, morebitno odrekanje naši dosedanjim lagodnim »užitkom« ter nenehno samoiniciativo in priganjanje samega sebe.

Lahko rečemo da v veliki meri po začetem navdušenju spoznamo našo nevztrajnost. Prisotnost slednje je popolnoma normalno, saj smo ljudje »nagnjeni« k temu, da si življenje poizkušamo narediti kar se da enostavno, s čim manj napora.

Dejstvo je da je naš način življenja povezan z upadom gibalno-športne aktivnosti in posledično tudi kognitivnimi sposobnostmi. Nič čudnega, ko pa večino časa preživimo sede za računalnikom, uporabljamo motorizirana prevozna sredstva, gledamo televizijo, ipd. Prej ko bomo to ozavestili, se bomo tudi lažje odločili v celoti spremeniti naš vsakdanjik ter bili sposobni vanj vključiti redno vadbo oziroma aktivnost. Da pa nam bo to čim lažje, bomo pri tem doživeli čim manjši stres in napor ter imeli veliko motivacije, omenimo nekaj napotkov ki nam lahko pomagajo.

Zastavljeni cilji

Naš začetek je odvisen od želje oziroma cilja, ki pa se razlikuje, in je lahko ali izguba odvečne teže ali pridobitev mišične mase, torej preoblikovanje telesa, dvig splošne forme, rehabilitacija po poškodbi, izboljšanje splošnega počutja, idr. Ne glede na naš zastavljeni cilj moramo paziti da le ta ni previsoko zastavljen.

Previsoko zastavljeni cilji znajo biti velikokrat breme tako rekreativcev kot tudi profesionalnih športnikov. Priporočljivo je, da so cilji zastavljeni objektivnim zmogljivostim posameznika, realni in uresničljivi. Skromnost in sproščenost je namreč ključ do uspeha. Psihična pripravljenost je tako še kako pomembna, saj se z njo izognemo negativnim učinkom kot so povišan srčni utrip, zadihanost ter v skrajnosti tudi zakrčenost mišic.

Zavedati se moramo da bomo le z dosegljivimi cilji ohranjali našo motivacijo in spodbudo za nadaljevanje začetega.

Trening, primerna intenziteta in dovolj počitka

Trening oziroma vadba mora vsekakor biti redna in zmerna. Pri kreiranju le te moramo paziti da sovpada z zadanimi cilji kot tudi našimi zmožnostmi. Slednje moramo biti zmožni tudi realno oceniti. V kolikor nam to predstavlja problem je priporočljivo da se posvetujemo z osebo, ki je za to usposobljena ter se izognemo morebitnim nastalim poškodbam ali prehitremu zaključku začetega.

Intenziteta in počitek sta dejavnika, ki sta, ne glede na zadani cilj posameznika – bodisi je to pridobiti mišično maso, zmanjšati telesno težo, oblikovati postavo, ipd., ključna za (ne)uspeh.

Intenziteta treningov mora biti prilgojena posamezniku ter naravnana progresivno, saj z njo dosegamo hitrejšo in učinkovitejšo aktivacijo različnih procesov v telesu, ki pripomorejo k izboljšanju posameznikovih sposobnosti. Seveda ne smemo ob tem pozabiti tudi na občasne »regeneracijske« treninge, ki temeljijo na nižji intenziteti in pomagajo pri odstranjevanju metabolitov nastalih znotraj mišičnih vlaken.

Zanemariti ne smemo tudi počitka s katerim dejansko omogočimo napredek. Lahko bi rekli: »V mirovanju je moč«. V času počitka se telo odziva na posledice stresa, kar trening je, ter z različnimi procesi poizkuša vzpostaviti ravnovesje in osnovno stanje.

Rednost in zmernost

Pretiravanje v eni in drugi lahko v veliki meri pripelje le do slabšega stanja ter potencialnih poškodb. Redna vadba oziroma njena kontinuiteta je »ključ« za uspeh, saj telesu povzroča redne dražljaje ter mu posledično omogoča da preide na višjo stopnjo. Zaradi rednih živčnih dražljajev se telo odzove preko hormonskega sistema s kronično prilagoditvijo. To pomeni povečanje kostne in mišične mase, izboljšano stabilizacijo sklepov, ekonomično delovanje mišic kot tudi porabo kisika. Skratka bolj ekonomično delovanje celotnega lokomotornega aparata kot tudi kardio vaskularnega sistema, ki pa mu zaradi tega v nadaljevanju predstavlja vedno manjši napor pri premagovanju zadanih ciljev.

Pri vsem tem je potrebno prisluhniti svojemu telesu, biti moramo potrpežljivi ter zmereni. Kakršnokoli tekmovanje s samim sabo ali drugimi ter dajanje prednosti rezultatom kot pa počutju našega lastnega telesa prej ko slej pripelje do nenadega kolapsa. Izčrpanost, kateri kaj kmalu sledi pomanjkanje splošne energije, občutek tesnobe in brezup, nas na koncu pripelje do izgube zanimanja za katerokoli aktivnosti.

Raztezanje in sproščanje

Telo potrebuje raznovrstno nego s katero ohranjamo mišično prožnost. Le ta nam omogoča nemoten prehod iz mirujočega v aktivno stanje brez nepotrebnega stresa, ter nas preventivno varuje pred mehko-tkivnimi poškodbami. Raztezanje deluje pozitivno na telo pri čemer pa ga je potrebno izvajati seveda pravilno – posebno pazljivi moramo biti tisti posamezniki, ki imamo zdravstvene težave, povezane z mišicami in sklepi. Ne pozabimo, da z raztezanjem zmanjšujemo mišično napetost, izboljšujemo koordinacijo gibanja, zmanjšujemo možnost poškodb in povečujemo zavedanje svojega telesa. Raztezanje kot tako omogoča dobro počutje in kot takšen mora biti miren in sproščujoč.

Poleg raztezanja, lahko sproščenost dosežemo tudi na več drugih načinov. Eden izmed načinov so vsem znane masaže in različne savne, drugi način pa je s pomočjo tehnik kot so na primer čuječnost, progresivna mišična relaksacija, meditacija, razne dihalne vaje, ipd. Zagotovo bomo našli način, ki nam bo po naši aktivnosti odgovarjal ter pripomogel še h kakovostnejšemu vzpostavljanju pozitivnih sprememb.

Prehrana

Pri vsem napisanim pa ne smemo pozabiti tudi na prehrano. Je namreč ključ do kakršnegakoli zadanega cilja posameznika. Mora biti vseskozi polnovredna in zatorej vsebovati ustrezno količino vseh hranil – minerali in mikroelementi, vitamini, ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Prehranjevati se moramo redno in večkrat na dan, pri čemer pa moramo paziti, tako kot povsod, na zmernost. Ob vsem tem pa moramo velik poudarek dati tekočini. V večini smo ljudje mnenja, da jo tekom dneva zaužijejo dovolj, ko pa si pričnemo beležiti njeno zaužitje kaj kmalu ugotovimo da temu ni tako. Četudi že s hrano zaužijemo dobršen del vode, svetovna zdravstvena organizacija priporoča zaužitje vsaj 2 litra vode na dan – velja za odraslo osebo težko okoli 60 kg. V kolikor izvajamo kakršnokoli dodatno fizično aktivnost pa moramo telo temu primerno še bolj hidrirati.

Zavedati se moramo da redna telesna aktivnost ni enostavna, zagotovo pa je ena izmed najpomembnejših za naše zdravje. Z njo ne samo da uravnavamo svojo težo ali mišično maso, dvigujemo splošno formo, rehabilitiramo poškodbe, temveč tudi izboljšujemo kemično ravnovesje zaradi česar izboljšujemo splošno počutje, saj deluje tudi kot zdravilo za psihične težave.

Vekakor je velika naložba, ki zvišuje kvaliteto našega življenja in je ne smemo zanemariti…ni iz trte zvit pregovor, ki pravi: »Zdrav duh v zdravem telesu!«

Objavljeno v prilogi Aktivni, petek, 11.4.2019

FormaNatura

Miha Šumak

ANATOMIJA

Ramenski sklep je sestavljen iz treh posameznih kosti: ključnice, lopatice in nadlahtnice. Z osrednjim skeletom je neposredno povezan preko prsnice in leži na prsnem košu. Omogoča pritrditev zgornjih okončin na trup. Značilnost sklepov ramenskega obroča je njihova velika mobilnost in posledično večja občutljivost na poškodbe. Gre za večsklepni sistem, ki ga sestavljajo naslednji sklepi:

• Sternoklavikularni – sklep med prsnico in ključnico
• Akromioklavikularni – sklep med lopatico in ključnico
• Skapulotorakalni – »sklep« med lopatico in prsnim košem
• Glenohumeralni – sklep med nadlahtnico in lopatico

Kadar laično govorimo o ramenskem sklepu, oziroma »rami« imamo ponavadi v mislih predvsem sklep med nadlahtnico in lopatico (glenohumeralni sklep). Gre za klasičen kroglasti sklep, ki je najbolj gibljiv sklep na človeškem telesu. Stabilnost sklepa je odvisna od nekostnih struktur, ki se delijo na

• Statične stabilizatorje – labrum (hrustančni rob sklepne jame na lopatici), sklepna ovojnica ali kapsula in trije glenohumeralni ligamenti.
• Dinamične stabilizatorje oziroma obkrožujoča muskulatura, ki ima 2 funkciji: prva je izvajanje gibov v ramenskem sklepu, druga pa stabilizacija sklepa.

Za normalno gibanje ramena morajo ti sklepi delovati usklajeno.

POŠKODBE

Na splošno poškodbe po mehaniki nastanka delimo na AKUTNE in KRONIČNE.

Pri akutnih poškodbah ramenskega sklepa gre ponavadi za izpahe ali nepopolne izpahe v sprednji in zadnji smeri, katere povzroči padec na ramo ali so posledica delovanja zunanje sile na ramenski sklep. Pri tem ponavadi pride do poškodbe kostnih struktur, hrustančnega labruma, sklepne ovojnice ali ligamentov. Po drugi strani pa gre lahko za strganje mišic ali tetiv, zaradi delovanja velikih sil pri silovitih gibih.

Kronične poškodbe najpogosteje vključujejo poškodbe rotatorne manšete in ohlapnost struktur ramenskega sklepa, ki mu zagotavljajo stabilnost in so lahko posledica pretiranega števila ponavljajočih (silovitih) gibov roke nad glavo, glenohumeralne ligamentne ohlapnosti, neravnovesja mišic rotatorne manšete, krčenja mehkega tkiva (posebno na zadnjem delu sklepne ovojnice), slabe mehanike lopatice (neravnovesje stabilizacijskih mišic lopatice).

Najpogostejši vrsti poškodb ramenskega sklepa sta nestabilnost (akutna in kronična) ter poškodbe mišic in tetiv rotatorne manšete.

PREVENTIVA

Kot vidimo, gre za kompleksen sklepni sistem, ki nam omogoča največji obseg gibanja a je hkrati tudi manj stabilen in zato toliko bolj podvržen takšnim in drugačnim poškodbam. Sodoben način življenja k temu še dodatno pripomore, saj dandanes večji del dneva tako ali drugače presedimo (služba, avto, prehranjevanje, počitek,…), oziroma preživimo v statičnem položaju. Vse to ima negativne posledice na telesno držo, žaradi česar postopoma prehajamo v vedno slabši položaj hrbtenice in ramenskega obroča. Tipična drža sodobnega sedečega človeka je naprej sključena drža z naprej pomaknjenima lopaticama. Posledica so šibke in raztegnjene mišice lopatic in hrbta, zakrčene in skrajšane mišice na sprednji strani prsnega koša, ter slaba mobilnost ramenskega sklepa. Vse to ustvarja izvrstne pogoje za nastanek katerekoli od zgoraj naštetih poškodb. Zato je treniranje mišično-skeletnega sistema ključno tako pri preprečevanju poškodb, kakor tudi pri uspešni rehabilitaciji po poškodbi. Sestavni deli preventivne kondicijske vadbe so:

Vadba za gibljivost

Razvoj mišičnega in vezivnega tkiva

Proprioceptivna vadba

Kaj lahko storimo sami?

Če težav v ramenskem obroču (še) nimamo pa je vseeno ključno, da si nastavimo ogledalo in se vprašamo, v kakšnem položaju preživimo večino dneva (sedenje, drugi dolgotrajni statilni položaji), koliko se gibljemo in ali v okviru svoje rekreacije vključujemo tudi vaje za ramenski obroč? Potrebno je poudariti, da se je, v kolikor nismo ustrezno podkovani, za pomoč smiselno obrniti na ustrezno usposobljenega strokovnjaka. Delati nekaj »na pamet« vsekakor ni priporočljivo in lahko ravno tako kot delati nič, lahko pripelje do neželenih težav in poškodb.

V kolikor že imamo določene težave, bolečine, ali pa slabo gibljivost v ramenskem sklepu, se je vsekakor pametno obrniti na ustreznega strokovnjaka, da se odkrije vzrok in ustrezno ukrepa za izboljšavo. Vsak primer je namreč specifičen in možni so različni vzroki, ki jih ne moremo posploševati.

Največ bomo storili zase, če bomo delali na izboljšavi telesne drže, zmanjšali čas sedenja (oz. ga čim večkrat prekinili z  razteznimi in sprostilnimi vajami) in poskrbeli za dovolj kvalitetnega gibanja, ki bo zajemalo celotno telo, ter se po potrebi naučili kvalitetnih gibalnih vzorcev.

FormaNatura

Grega Engelman

Sedaj pa kruta resnica. Katere so najboljše vaje za raven trebušček? Ne, ni ta na katero misliš sedaj. Niti ni ta, druga. Namig: ni jih. Lahko rečemo, da obstaja več »najboljših« vaj, problem pa je, da je njihov izbor zelo odvisen od posameznika do posameznika. »Najboljše« je tudi zelo odvisno od situacije v kateri ste. Kaj mislim s tem? Vsaka vaja ustvari določene adaptacije na telo in trenutno najboljše vaje so verjetno tiste, ki jih ne izvajate.

Pa začnimo lepo po vrsti. Znanost kaže, da ne obstajajo tako imenovane »čudežne vaje«, ki bi čarobno prinašale rezultate. Obstajajo le temeljni principi, na katerih gradimo program vadbe. Temeljni principi pa so: princip specifičnosti, princip postopne nadobremenitve in princip individualnosti. Več o vsakem posebej v prihodnjih objavah, trenutno pa lahko poudarim le to, da določene vaje prinašajo specifične rezultate, če težavnost postopoma povečujemo in vsako vajo prilagodimo individualnim sposobnostim ter ciljem posameznika.

Za primer lahko izpostavimo počep z drogom. Vsak, ki je prestopil prag fitnesa, pozna to vajo. Normalno, izvajajo jo vsi mišičnjaki, filmski igralci, športniki, instagram influencerji…

Ampak, ali je ta vaja res primerna za vse vadeče? Seveda ni. Tu nastopi princip individualnosti. Anatomija se lahko zelo razlikuje med posamezniki in v primeru počepa govorimo o anatomiji kolka. Razlike v strukturi kolka med posamezniki nam narekujejo ali bomo dobri šprinterji ali olimpijski dvigovalci uteži. Res je, da se mobilnost da pridobiti in s tem izboljšati počep, pa vendar ne moremo mimo dejstva, da določeni ljudje enostavno ne morejo izvajati počepa z ritjo do tal (»ass to the grass«). Če v tem primeru živimo z dogmo, da je počep z drogom najboljša vaja za spodnji del telesa, lahko specifičnemu posamezniku kot trenerji povzročimo veliko škode. Poleg tega pa mu še ustvarjamo lažen občutek, da je popolnoma nesposoben, kar še dodatno omaja njegovo samozavest.

Vir: http://paulgrilley.com/bone-photos/ (11. Marec 2019)

Kolčne ponvice, ki so usmerjene v različne smeri, kot prikazuj zgornja slika, pomenijo oziroma kažejo na to, da bo mobilnost med dvema kolkoma različna.

Potrebno je razumeti, da telo ne »razume« kaj je počep. Telo razume le delovanje sil nanj. Vaje z obremenitvijo nam omogočajo, da lahko prenašamo sile preko sklepov in tkiv, ter jih tako okrepimo. V raziskavi kjer so primerjali počepe z drogom in bulgarske počepe (variacija enonožneg počepa z oporo), so prišli do zaključka, da sta obe vaji povečali moč spodnjega dela telesa ter izboljšali hitrost pri šprintu. Druga podobna raziskava, pa je pokazala, da je prva skupina izboljšala moč pri bilateralnih vajah (dvonožni počep), druga skupina pa pri unilateralnih vajah (Bulgarski počep), kar le kaže na specifično adaptacijo na trening, ki jo prinaša princip specifičnosti. Ko enkrat vemo, kateri gibalni vzorci se izvajajo pri počepu, lahko to znanje uporabimo in izberemo katerokoli vajo z istimi gibalnimi vzorci ter jo apliciramo v vadbenem programu, da dosežemo želen rezultat.

Prilagajanje ljudi vajam, je ena izmed največjih napak, ki jih opažam v zadnjem času (več tukaj in tukaj) in je tudi eden izmed najpogostejših vzrokov za poškodbe. Vaje je potrebno prilagoditi posamezniku in ne obratno.

Obstaja več poti do enega cilja in nič ni narobe če občasno zavijemo s poti, le da ne izgubimo cilja pred očmi. Trenirajte pametno.

Povzetek:

1. »Čudežne« vaje ne obstajajo.

2. Anatomska zgradba telesa določa naše omejitve in s tem nabor vaj.

3. Vaje z obremenitvijo so le orodja. Temeljni principi so temelj vadbenega programa.

4. Vaje je potrebno prilagoditi posamezniku in ne obratno.

5. Več različnih vadbenih programov vodi do istega cilja.

Literatura:

Cibulka, M.T. (2004). Determination nd Significance of Femoral Neck Anteversion. Virginija: APTA – Amreican Physical Therapy Association. Najdeno 11.marca 2019  na spletnem naslovu: https://academic.oup.com/ptj.

Haff G.G. & Triplett, N.T. (2016). NSCA´s Essentials of strength Training and Conditioning. (4^th edition). Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers.

Tumminello, N. (2018). Your Workout Perfected. Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers

FormaNatura

Luka Bokal

Marsikateremu začetniku se ni enastavno odločiti za vadbo, saj to zahteva napor in določeno mero poguma. Večini se niti ne sanja kje in kako začeti, oziroma kaj sploh pričakovati. Pogosto je prisoten tudi strah, da bo težko. Vsekakor gre za veliko dejavnikov, ki vplivajo na uspešen začetek in marsikdo si premisli, še preden naredi prvi korak. Od tistih, ki se za vadbo le odločijo, pa jih veliko odneha kmalu po upadu začetnega zagona.

Ponavadi ljudje vedo, kaj želijo ali pa vsaj tako mislijo. Večinoma gre za običajne želje: izguba odvečnih kilogramov, ki so se nabrali skozi leta slabega gospodarjenja s telesom, preoblikovanje telesa, pridobitev mišične mase, dvig splošne forme. Do tu je vse vredu, problem nastopi, ker po večini nimajo recepta (znanja), kako to (varno) doseči.

Na tem mestu se moramo vprašati ali se bomo do rezultata poskušali prebiti sami ali pa bomo za pomoč najeli usposobljenega strokovnjaka. Ta odločitev bo poleg lokacije vplivala na izbiro fitnes centra, GYMa, studia, ipd. Zavedati se moramo, da bo lokacija eden ključnih dejavnikov, ki bo vplival na to ali bomo z vadbo na dolgi rok tudi vztrajali. Če bo ta izven vsakodnevnih poti in bo tako predstavljala logističen problem, obstaja v večini primerov velika verjetnost, da bomo slej kot prej vadbo opustili. Torej bomo za začetek izbirali med centri v naši okolici, oziroma takimi, ki so na naši poti npr. v službo in nazaj.

Poleg lokacije je potrebno upoštevati še dva sklopa dejavnikov. Prvi sklop so prostor, opremljenost in osebje. Drugi sklop je pomemben v primeru, da se bomo odločili vaditi ob pomoči strokovnjaka -osebnega trenerja.

PRVI SKLOP: PROSTOR, OPREMA, OSEBJE

Ko smo izbrali center, ki nam lokacijsko odgovarja, je priporočljivo, da ga pred končno odločitvijo najprej preizkusimo. Skoraj vsi praviloma omogočajo brezplačen prvi obisk. Navsezadnje gre za izbiro prostora, kjer bomo naslednje mesece (ali celo leta) preživeli nekaj ur tedensko, zato je prav, da to izkoristimo in se prepričamo ter razblinimo svoje dvome.

Izberimo prostor, kjer se bomo dobro počutili. Ponavadi že takoj začutimo, če ima ta »dobro energijo«. Bodimo pozorni, kako se počutimo, ko v prostor stopimo, ali »diha«, ima dovolj svetlobe (če je možno naravne) in primerno zračenje. Zelo pomembna je čistoča vadbene površine, kot seveda tudi higiena garderob, tušev in sanitarij.

Klasični fitnes centri danes povečini razpolagajo z modernimi trenažerji oz. fitnes napravami, ki so primernejši predvsem za začetnika, ki nima naučenih osnovnih gibalnih vzorcev. Kljub temu je zelo priporočljivo, da na začetku poiščemo pomoč pri dežurnemu strokovnjaku, ki nam bo pokazal uporabo naprav in po možnosti sestavil osnovni vadbeni program, ki bo skladen z našimi sposobnostmi in cilji. Na dobro počutje vpliva tudi osebje centra, ki mora biti prijazno in strokovno, ter biti v primeru potrebe po pomoči vedno na voljo.

DRUGI SKLOP: VADBA Z OSEBNIM TRENERJEM

Zelo priljubljene so v zadnjih letih postale telovadnice brez klasičnih fitnes naprav ali tako imenovani »GYMi«. Za tovrstno obliko vadbe se ponavadi odločajo začetniki oz. posamezniki, ki si za pomoč izberejo osebnega trenerja. Nekateri izmed teh omogočajo celo vadbo izključno ob spremstvu trenerja in tako samostojen obisk vadečega ni možen. Tak koncept ima svoje prednosti, saj je praviloma število vadečih manjše, kvaliteta storitev na višjem nivoju, treningi pod nadzorom usposobljenega strokovnjaka pa so učinkovitejši, varnejši in posamzniku prilagojeni. Slednje je za začetnika ključnega pomena!

Ne glede na to, kaj od naštetega nam je bližje, je priporočljivo, da pred pričetkom vadbe posvetimo svoj čas tudi za raziskavo telovadnic oz. fitnes centrov, ki smo jih uvrstili v ožji izbor. Tudi ko kupujemo nov televizor najverjetneje ne stopimo kar v najbližjo trgovino in vzamemo s police prvega, ki nam pride pod roko, pač pa se o sami izbiri prej dobro pozanimamo, kaj ne? Nič drugače naj ne bo tu, ker pa gre za naše zdravje, moramo biti še toliko bolj »zahtevni«. Svetujem, da pred izbiro osebnega trenerja (in posledično vadbenega centra, kjer ta deluje) opravimo več posvetov in po možnosti uvodnih treningov. Tako bomo dobili občutek, kako poteka trening v dotičnem okolju, kakšna je njegova dinamika, čistoča, itd. Premalo ljudi se pred pričetkom sodelovanja z osebnim trenerjem pozanima o njegovi usposobljenosti (formalna izobrazba, licenca za opravljanje dejavnosti, izkušnje, priporočila, idr.). Predlagam, da s trenerjem opravita uvodni trening, kjer bo trener dobil osnovne informacije o vašem trenutnem stanju in tako lahko svetoval o izbiri nadaljnih korakov (tip treninga, pogostnost…), vi pa boste dobili občutek ali vam njegov način dela ustreza.

Začetek vadbe in izbira fitnes centra za popolnega začetnika ni enostavna. Ne vemo, kam se obrniti, kako začeti, kaj in kako početi, da bomo dosegli svoje cilje. Če le-te (cilje) jasno poznamo smo že na dobri poti. Od tu naprej bomo poiskali centre z ustrezno lokacijo in primernim osebjem. Ni nujno, da nam bo »pravi« center najbližji. Čisto mogoče, da se bomo morali do njega zapeljati kak kilometer dlje. Tu je seveda tudi finančni vidik. Cene kart se razlikujejo, in ponavadi dobimo tisto, kar plačamo. Obstajajo seveda tudi izjeme. Enako je pri izbiri osebnega trenerja, kjer najcenejša izbira večinoma ni najpreudarnejša. Pomembno je, da nam ustrezajo zgoraj našteti dejavniki in da v primeru dela s strokovnjakom izberemo pravo osebo. Le tako bomo z vadbo vztrajali in dolgoročno zastavljene cilje tudi dosegli.

FormaNatura

Grega Engelman

Če se odločimo biti aktivni ter priravljti na novo sezono, moramo ta čas nameniti daljšim lahkotnim tekom, vključiti nekaj melega hitrih tekov, usmeriti pozornost na vaje za moč ter telo pripraviti na nadaljnjo progresijo – se pravi večje napore. Ob vsem tem je treba prisluhniti tudi svojemu telesu, ki nam narekuje zmožnosti in se pri tem ne forsirati, temveč ravnati po občutkih in brzdati svoj »tekmovalni ego«.

Daljši teki, ki jim pravimo »baza« morajo biti lahkotni, ne smemo jih delati s težavo oziroma nam ne smejo biti v breme. Predstavljajo temelj zimske sezone – profesionalni tekači na primer v zimskih mesecih pretečejo največ kilometrov v letu. Poudarek je na počasnih aerobnih dolgih tekih, pri katerih naj bo srčni utrip nekje med 65 % in 75 % našega maksimalnega srčnega utripa, čemur sledijo tudi dnevi namenjeni regeneraciji. Kot pravijo: »Potrpežljivost se obrestuje!«. Sem ter tja so ob presežku energije priporočljivi tudi hitrejši teki oziroma teki v sklopu katerih ustvarjamo različne hitrosti, menjamo ritem kot tudi sam teren. Pri tovrstnih tekih ločimo dolge in kratke intervalne treninge, stopnjevalne teke in fartlek. Slednji pomeni »igra hitrosti« in velja za zelo priporočljivega v sklopu pričetka tekaške sezone oziroma zimske sezone. Neprestano prihaja do izmenjave obremenitve in razbremenitve kar povzroča raznolikost dražljajev, še posebej v kolikor se »igramo« z različnimi podlagami, spreminjamo smer, preskakujemo ovire, tečemo gor in dol in vključujemo tudi vaje za moč, ipd. Fartlek sam po sebi, glede na vsebino, ne more biti kratek tek, vsekakor pa bo ob posameznikovi iznajdljivosti kot tudi improvizaciji hitro minil in mu bil v veselje.

Za popolne začetnike, tiste ki se šele odločajo pristopiti k svojim prvim tekaškim kilometrom, pa je še toliko bolj nujna pazljivost kot tudi potrpežljivost in predvsem zmernost. Začetnikom se svetuje sprva hoja. Sicer stopnja nižje a za mnogokatere ob stalni submaksimalni obremenitvi še vedno dobršen zalogaj. Nordijska hoja je eden izmed dobrih, priporočljivih in ustreznih začetkov tekaške kariere. Tako kot pri teku lahko tudi pri hoji stopnjujemo obremenitev, ki v nadaljevanju počasi preide v lahkoten tek oziroma tako imenovani džoging (angl. Jogging). Gre za lagoden, počesen tek, kjer pazimo da srčni utrip ne preseže 70 % našega maksimalnega srčnega utripa. Vmesna stopnja je lahko džoging z občasnimi premori hoje.

V kolikor boste pričeli s tekom zaradi zdravstvenih težav ali kot pomoč pri zniževanju stresa, vam zagotavljam da bo vaš hobi postal nepogrešljiv del vašega vsakdanjika. Posledično se boste prej kot slej tudi zalotili da razmišljate o svojih časovnih kot tudi dolžinskih mejah zaradi česar bo rekreativni tek prešel v takšno ali drugačno tekmovalno fazo.

Pri vsem tem je potrebno v treninge vključiti tudi vaje za moč, ki vključujejo celotno telo ter stabilzacijo. Vaje za moč lahko izvajamo tako doma kot tudi v naravi, priporočljivo pa je seveda pod strokovnim nadzorom za to usposobljenih ljudi. Le ti vam bodo pokazali pravilno izvedbo vaj s katerimi boste še hitreje prišli do željenih rezultatov.

Naj vam bodo v pomoč tudi nekateri že obljavljeni članki na temo teka kot so izbira tekaške opreme, pravilna tehnika teka, raztezanje, najpogostejše poškodbe tekačev, prehrana.

Literatura:

Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers

Beckinsale, J. (2016). The Triathlon Training Book. London: Dorling Kindersley Ltd.

Palffy, G. et al (2014). The Complete Running & Marathon Book. London: Dorling Kindersley Ltd.

FormaNatura

Miha Šumak

Sedaj že vemo, da je ravnotežje sposobnost našega telesa, da ohranja težišče nad podporno ploskvijo. Pri statičnem ravnotežju poskušamo naše telo obdržati na miru nad središčem pritiska, pri dinamičnem ravnotežju pa skušamo ohraniti ravnotežje med gibanjem ali med spreminjanjem položaja telesa.

Propriocepcija je samo del enega od treh sistemov, ki skrbijo za ravnotežje. Čim odvzamemo enega od sistemov, npr. vidnega ali vestibularnega, se vloga propriocepcije poveča. Povečamo jo lahko tudi s spremembo podlage. Podlago otežimo tako, da trdo zamenjamo z mehko, nestabilno podlago.

Poglejmo si nekaj vaj, s katerimi lahko krepimo občutek za položaj in gibanje sklepov ter posledično tudi naše ravnotežje:

1. Stoja na eni nogi na mehki podlagi (poudarek na propriocepciji gležnja)

Izvedba: Stojimo na mehki podlagi s pogledom usmerjenim naprej v točko na steni (oddaljeno cca. 3m). Ko smo pripravljeni, dvignemo eno nogo ter jo zadržimo v zraku, pri čemer se prosta noga ne sme dotikati stojne noge. Roke naj ostanejo ob telesu ali na bokih. Položaj poskušamo zadržati 60s oziroma časovno prilagojeno posameznikovim zmožnostim.

Težja različica: Poskusimo enako še z zaprtimi očmi.

Različica s poudarkom na dinamičnem ravnotežju: Stojimo na eni nogi na mehki podlagi, medtem pa nam partner podaja žogo v različne smeri.

2. Tandemska – ob pomoči partnerja, stoja na mehki podlagi (lahko tudi brez partnerja)

Na blazino stopimo tako, da položimo eno nogo pred drugo kot, da bi stali na ozki vrvi. Prsti ene noge in peta druge naj se dotikajo. Gledamo naravnost naprej in ne v tla. Roke naj ostanejo ob telesu. Poskušamo zadržati 60s oziroma časovno prilagojeno posameznikovim zmožnostim. Pri tej vaji, glede na predhodne, zaradi ožje podporne ploskve, bolj vključimo kolke.

Težja različica: Poskusimo enako še z zaprtimi očmi.

Različica s poudarkom na dinamično ravnotežje-tandemska hoja: Hodimo po črti tako stopamo z enim stopalom pred drugim. Roke so lahko ali ob telesu, v kolikor pa imamo težave jih za boljše ravnotežje podamo v položaj odročenja. Pri izvedi naj bo pogled usmerjen naprej.

3. Zvezdica (dinamično ravnotežje)

Z eno nogo – naša stojna noga, stopimo v sredino zvezdice. Z drugo nogo poskušamo »potovati« po vsakem kraku zvezdice kolikor daleč lahko. Pri izvedbi pazimo na položaj stojne noge, kolena in medenice.

4. Počep na bosu-ju (ravnotežna polžoga)

Z obema nogama stopimo na bosu pri čemer so stopala v širini bokov. Počasi se spustimo v počep. Spustimo se tako globoko, da lahko še ohranimo ravnotežje.

Različica: Enako vajo lahko izvedemo tudi z izpadnim korakom. Sprednjo nogo položimo na bosu, druga pa je na trdi podlagi in izvajamo izpadne korake.

5. Stoja na ravnotežni deski

Stopimo na ravnotežno desko v širini bokov in poskušamo zadržati miren položaj, brez prevelikega nihanja v različne smeri.

Literatura:

Shumway-Cook, A. & Woollacott, M.H. (2007). Motor control: Translating research into clinical practice. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Watson, Black, F.O. (2016). The human balance system-a complex coordination of central and peripheral systems. The Vestibular Disorders Association.: 1–5.

Winters, J.M. & Crago, P.E. (2000). Biomechanics and neural control of posture and movement. New York: Springer.

Wrisley, D. & Whitney, S. (2004). The effect of foot position on the modified clinical test of sensory interaction and balance. Arch Phys Med Rehabil. 85(2): 335–8.

FormaNatura

Teja Močnik

Osredotočili se bomo na 11 vaj, ki jih lahko izvajate doma, oziroma v naravi s pomočjo osnovnih pripomočkov, kot so: drog, katerakoli vrsta dvignjene površine (kavč, stol, klop) in suspenzijski trenažer TRX (priporočljivo posebej za začetnike, oziroma telesno manj pripravljene). Vaje bomo razdelili v 3 glavne skupine glede na del telesa, in sicer na vaje za spodnji del (noge in zadnjica), vaje za zgornji del (potisk in priteg) ter vaje za jedro oziroma tako imenovani “core” (sprednji, stranski in zadnji del).

VAJE ZA SPODNJI DEL

NOGE:

1.POČEP (primarno vključene mišice stegen in zadnjice)

• POČEP PROSTO – OSNOVNA RAZLIČICA
• »POČEP NA ŠKATLO« – LAŽJA RAZLIČICA
• POČEP S POSKOKOM – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA

2.BOLGARSKI POČEP (primarno vključene mišice stegen in zadnjice, sekundarno globoki zunanji rotatorji

• BOLGARSKI POČEP – OSNOVNA RAZLIČICA
• IZPADNI KORAK PROSTO NA MESTU – LAŽJA ALTERNATIVA
• BOLGARSKI POČEP S POSKOKOM – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA

ZADNJICA

3.DVIG ZADNJICE – MOST (primarno vključene mišice zadnjice, sekundarno zadnje stegenske mišice)

• MOST NA TLEH – OSNOVNA RAZLIČICA
• MOST ENONOŽNO – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA

4.ŠKOLJKA (primarno vključene mišice zadnjice, sekundarno globoki zunanji rotatorji)

• ŠKOLJKA NA BOKU – OSNOVNA RAZLIČICA
• ŠKOLJKA Z DVIGOM BOKOV – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA

VAJE ZA ZGORNJI DEL

POTISK – HORIZONTALNI

5.SKLECA (primarno vključene prsne mišice, triglava nadlahtna mišica, ramenska mišica-deltoid)

• SKLECA NA TLEH – OSNOVNA RAZLIČICA
• SKLECA NA KOLENIH ALI NA DVIGNJENI PODLAGI (drog, klop,…) – LAŽJA RAZLIČICA
• SKLECA Z ODRIVOM – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA

POTISK – VERTIKALNI

6.VOJAŠKA SKLECA (primarno vključene ramenske mišice in troglava nadlahtna mišica)

• SKLECA V STOJI – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA

PRITEG – HORIZONTALNI

7.ZGIBI NA DROG (primarno vključene mišice hrbta, upogibalke komolca, trebušne mišice, sekundarno mišice lopatic, rok in trupa)

• NEGATIVNI ZGIBI (SPUŠČANJE Z DROGA) – LAŽJA RAZLIČICA

PRITEG – VERTIKALNI

8.VESLANJE – PRITEG NA DROG (primarno vključene mišice hrbta, upogibalke komolca, ramenske mišice, sekundarno mišice rok in lopatic)

• PRILAGODITEV VIŠINE DROGA (VIŠJE) – LAŽJA RAZLIČICA
• VESLANJE NA SUSPENZIJSKEMU TRENAŽERJU(TRX) – MOŽNOST PRILAGAJANJA TEŽAVNOSTI

VAJE ZA JEDRO

SPREDNJI DEL

9.MRTEV HROŠČ (primarno vključene trebušne mišice, upogibalke kolka, sekundarno stranske trebušne)

BOČNI DEL

10.DESKA BOČNO (primarno vključene stranske in globoke trebušne mišice in zadnjične mišice, sekundarne sprednje trebušne, hrbtenične in globoke hrbtenične mišice)

HRBTNI DEL

11.»BIRD DOG« (vključene hrbtenične mišice, hrbtne mišice, lopatične mišice in mišice sprednjega dela trupa)

VARNOST NA PRVEM MESTU: Najbrž ni potrebno posebej izpostavljati, da je pravilna izvedba vaj za dosežen učinek ključnega pomena. Poleg tega je kakovost izvedbe nujna, da se zavarujemo pred poškodbami. Na tem mestu je smiselno razmisliti o strokovni pomoči (inštruktor fitnesa, osebni trener, oziroma drug primerno usposobljen kader), sploh če nismo povsem prepričani v lastno znanje, oziroma če vaj, ki se jih nameravamo lotiti, v celoti ne poznamo ali razumemo.

ZAKLJUČEK:

Splošno veljavna zmota je, da so možnosti izvedbe vaj z lastno težo omejene. Dejstvo je, da obstaja veliko večje število vaj izvedenih z lastno težo, kot pa jih premorejo naprave v kateremkoli fitnes centru. Pri vadbi moči je nedvomno dobrodošla uporaba takšnih in drugačnih pripomočkov, vendar velja pravilo, da naj bi se vsak razvoj moči začel z obvladovanjem lastnega telesa. Vaje z lastno težo predstavljajo osnovo za pravilno izvedbo treninga z zunanjimi bremeni in podlago za bodoči vadbeni uspeh. Poleg tega se boste na ta način, tako kot Ahil pred trojansko bitko, naučili uporabljati eno stvar, brez katere ne greste nikamor: svoje telo!

Literatura:

Lauren, M. & Clark, J. (2015). You Are Your Own Gym: The bible of bodyweight exercises. New York: Random House

Contreras, B. M. (2018). Bodyweight strenght training anatomy. Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers

FormaNatura

Grega Engelman

Dejstvo je, da ravno v tem času veliko ljudi išče prostor (fitness, »gym«,…), oziroma obliko vadbe, s katero bo ob ustreznem prehranskem režimu in ostalih neizogibnih komponentah kot so počitek, nivo stresa, motivacija, ipd., “tlakovali” svojo pot do zadanega si cilja. Ta je lahko marsikaj, vendar v večini primerov, ko govorimo o splošni populaciji predstavlja sledeče: izguba telesne teže, pridobivanje mišične mase, oziroma kar preoblikovanje telesa, moč, splošna kondicija in ostalo kot na primer boljše počutje, višji nivo energije…

Ne glede na cilj, za njegovo dosego obstaja več poti. Enako velja za vadbo, vendar pa kljub vsemu obstajajo določene zakonitosti, ki se jim ne moremo izogniti. Ena izmed njih je v kolikor želimo izgubiti odvečno maščobo, pridobiti na mišični masi ali oboje, bi moral biti trening za moč središče vaših priprav! Kaj pa aerobna aktivnost? Če je včasih veljalo, da je za preoblikovanje telesa (izgubo maščobe) enakomerna 30-60 minutna kardiovadba z vzdrževanjem ciljnega srčnega utripa učinkovita, pa je že zdavnaj dokazano, da je žal precej neučinkovita in nesmiselna. Skupna vsota porabljenih kalorij je pri taki vadbi namreč precej majhna. Drugi razlog je, da aktivnosti, kot so dolgotrajen tek ali kolesarjenje, ne prispevata toliko k mišični ali srčno-žilni vzdržljivosti, pač pa k boljši ekonomičnosti gibanja. To pa pomeni, da s časoma potrebujemo manj moči in manj kisika kot prej, odpravimo zapravljive gibe, mišice ki jih ni treba napenjati, pa počasi usahnejo. Aerobni trening dejansko povzroča upad mišic, kar pa pri vašem cilju preoblikovanja telesa vsekakor ni zaželjeno. Na drugi strani trening moči pokuri več kalorij in sproži pozitivne spremembe v telesni sestavi v veliko krajšem času, kot aerobni trening. Ne samo zaradi mišic, ki jih gradi, ampak tudi zaradi učinka na presnovo po vadbi. Predstavlja namreč tako močan pritisk na homeostazo, da telo še dolgo po zaključeni vadbi porablja veliko energije oziroma kalorij.

Sedaj smo ugotovili, da brez treninga moči ne bo šlo. Kako naprej? Kot smo zgoraj zapisali, je poti več, v tokratnem članku se bomo osredotočili na vaje z lastno težo.

Zakaj ravno vadba z lastno težo? Zakaj ne vadba na trenažerjih ali z uporabo uteži? S slednjima oblikama vadbe ni nič narobe, vse je odvisno seveda od tega, kdo jih izvaja, kako jih izvaja in predvsam zakaj jih izvaja (osnovni clij, rehabilitacija po poškodbi, določene gibalne ovire, bodybuilding,…).

Vadbo moči si oglejmo skozi obe perspektivi, in sicer kot trening z lastno težo ter trenažerji in prostimi utežmi:

• Večina vaj z zunanjo obremenitvijo je usmerjenih na točno določene mišice, za kar je potreben dokaj majhen delež celotne mišične mase, medtem ko vaje s telesno težo zajamejo več mišic hkrati,
• vaje s telesno težo so zahtevnejše za moč jedra kot vaje z utežmi ali napravami (obstaja sicer nekaj izjem),
• vaje s telesno težo izkoriščajo tudi gibanje za zaščito telesa pred številnimi kroničnimi poškodbami,
• da bi bila vaja funkcionalna, mora čimbolj posnemati nalogo, ki jo vadite (gibalne zahteve povprečnega človeka so v večini primerov premikanje lastne teže čez dan),
• neodvisnost od naprav in pripomočkov, ter možnost treniranja v udobju lastnega doma z vajami z lastno težo.

Popularna kultura se dolgo ni zmenila za tovrstno obliko vaj. Z izjemo teka in plavanja večini ljudi ni bilo privzgojeno, da za vadbo uporabljajo zgoj lastno telo. Porast priljubljenosti joge in pilatesa je odličen primer vrednosti gibanja z lastno težo, čeprav tem metodam, če se uporabljajo samostojno, v celoti primanjkuje sistematičen pristop za razvoj splošne telesne zmogljivosti.

Radikalna izjava: “Priljubljenost telovadne opreme je v glavnem rezultat trženja – ne pristnega namena pomagati družbi, ki je na splošno v slabem telesnem stanju, da bi dosegla višjo raven telesne zmogljivosti in dobrega počutja”. Včasih, ko so naši domovi in telovadnice natrpani z različnimi telovadnimi pripomočki, je najpreprostejša in najučinkovitejša metoda za razvoj moči in izgubo maščobe še vedno dokaj spregledana – trening z uporabo lastnega telesa.

V sklopu objave drugega dela članka si bomo pogledali, katere so najučinkovitejše vaje z lastno težo, njihovo pravilno izvedbo, ter kako si jih lahko prilagodimo svojim trenutnim sposobnostim. bolje rečeno, ogledali si bomo njihove variacije.

Vaje bomo razdelili glede na dele telesa in jih opredelili po njihovi funkciji gibanja (potisk, priteg, itd.) ter si tudi pogledali katere pripomočke je pri vadbi z lastno težo vseeno smiselno uporabiti in na kakšen način. Več v nadaljevanju članka prihodnji teden…

Literatura:

Lauren, M. & Clark, J. (2015). You Are Your Own Gym: The bible of bodyweight exercises. New York: Random House

Contreras, B. M. (2018). Bodyweight strenght training anatomy. Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers

                 Formanatura

Grega Engelman

Velikokrat smo nejevoljni, ko udeleženci česa, kar smo jim pokazali ali dali navodilo, ne naredijo dovolj dobro ali nastane pri izvajanju veliko napak.  Verjetno se niti zavedamo ne, da je krivec za to lahko tudi nejasno posredovanje informacij in dajanje navodil. Kar se nam zdi razumljivo, je za nekoga drugega lahko nejasno.

Da bi se izognili tem položajem moramo navodila podajati jasno. Da boste navodilo podali jasno, ne sme vsebovati nepomembnih detajlov, povejte le njeno Bistvo. Podajajte jo v Razumljivem jeziku, jezik naj bo prilagojen poslušalcem. Podajajte jo v logičnem zaporedju, zato imejte Urejene misli. Da si bodo poslušalci ustvarili lažjo predstavo o navodilih, uporabljajte Slike, primere, ki pojasnjujejo informacijo in različna ponazorila. Na koncu podajanja naredite Izvleček – povzetek, ki naj vsebuje najpomembnejše dele navodila.

S takim načinom podajanja navodil se boste izognili nesporazumom. Udeležencem vadbe in vsi, ki jim kdorkoli daje navodila, boste omogočili, da bodo navodila razumeli, s tem se zmanjša zmeda, stres, ki lahko nastane zaradi nejasnosti. Na koncu podajanja naredite Izvleček – povzetek, ki naj vsebuje najpomembnejše dele navodila.

S takim načinom podajanja navodil se boste izognili nesporazumom. Udeležencem vadbe in vsi, ki jim kdorkoli daje navodila, boste omogočili, da bodo navodila razumeli, s tem se zmanjša zmeda, stres, ki lahko nastane zaradi nejasnosti

Literatura:

Carnegie, D. (2013). Kako postanem boljši vodja. Tržič: Učila International

FormaNatura

Matjaž Košir